Category: техника

Category was added automatically. Read all entries about "техника".

зеленое сердце

"Выпрямитель" - третья привычка. Чтение и роскошь.

Под катом - мои соображения по поводу третьей "волны" привычек. Запись не "под замком", ее любой может видеть, так что это - не совсем фрагмент из "Дневника изменений", но очень близко к тому.


Collapse )
зеленое сердце

В "Выпрямителе" сейчас идет разговор про деньги

Как я уже говорила, тренинг "Выпрямитель" я делала в первую очередь для самой себя.
Какой тренинг хотела пройти, но нигде не находила - такой и создала, а так как "Нельзя просто взять и тренировать саму себя" - я стала вести это on-line для группы заинтересованных людей, бесплатно, и вместе с ними получать нужные мне результаты и изменения.

Результатов уже довольно много.
Лучшие свои идеи и тексты я теперь пишу по утрам, а не ночами, и уже две недели не ем чистый сахар.

И еще со стадии "Сопротивление" на стадию "Размышление" сдвинулся огромный пласт изменений, связанных с деньгами.
Сдвинула их веселая книжка - "Путь торговли" Ямагучи Тадао.

Вот, к примеру, хорошая история:
Collapse )

Таких историй в этой книге много, читаю и размышляяю.
Одна из них прямо "взорвала мне мозг", но я не скажу, какая именно :))

А если Вы хотите присоединиться к "Выпрямителю", но пока не получаете материалы тренинга на почту - то подписывайтесь вот тут. Это бесплатно :)
лицо

бунт машин и зимнее время

Люди, посмотрите внимательно на настройки времени - и если какие-то умные электронные устройства самостоятельно перевели время на часах на час назад, напомните им, что мы теперь так не делаем.

Я только к вечеру заметила, что у меня макбук самовольно всё поправил, и что комп и механические часы показывают разное время.
лицо

25. Проблемные профессиональные области.



Проблемные области

Продолжение разговора о профессии. Начало - здесь.

Итак, мы с вами обсудили пять более-менее благополучных областей (они на схеме-рисунке они были обозначены цифрами 5,6,7,8 и 9).

Если вы попали в одну из них, у вас все не так уж плохо или даже совсем хорошо. Может быть, нужно поправить что-то одно, одну сторону дела: или деньги, или удовольствие от работы, или перспективы, или ваш собственный уровень профессионализма.

Но ведь есть еще несколько вариантов, когда все вовсе не так прекрасно. Это — проблемные области, обозначенные цифрами 1, 2, 3, 4.

Область 1. Ни денег, ни радости - зато есть мастерство и перспективы.

У вашей работы есть перспективы и вы — хороший мастер, но нет ни денег, ни удовольствия от работы.

Что делать?
Перебирайтесь в смежную область, где ваши преимущества сохраняются, но появляются или деньги, или удовольствие. То есть, или отыщите что-то в вашей работе, что будет приносить радость, и усиливайте это. Или же найдите способ зарабатывать больше на этой работе — например, проведите переговоры с начальником о повышении зарплаты.

Так или иначе, Вам имеет смысл как-то приблизиться к областям 6 или 9, и уже оттуда действовать дальше.

Область 2. Ни денег, ни будущего - зато есть мастерство и удовольствие от работы.

Вы занимаетесь любимым делом и прекрасно с этим справляетесь, но дело это не имеет перспектив и не приносит денег.

Что делать?


  • Сделайте это своим хобби, а работу ищите в другом месте;

  • Слегка измените дело, чтобы в нем появилась перспектива. Напрример, если вы даете уроки санскрита в российской глубинке, у вас мало перспектив, потому что мало учеников и очень ограничен спрос. Но если вы освоите уроки по скайпу, вы сможете искать учеников по всему миру. И это будет совсем другое дело! Тогда вы окажатесь в области 6, и начинайте действовать, как в области 6.

Область 3. Ни будущего, ни мастерства - зато сейчас вы зарабатываете любимым делом.

Вам нравится что-то делать и вы этим даже неплохо зарабатываете, но вы знаете, что на самом деле вы — не мастер, и у дела нет перспективы роста.

Ваша задача — перебраться из области 3 в область 8 (найти смежное дело, где есть перспектива). То есть6 сначала найдите ту сторону дела, у которой все-таки есть будущее.
И уже в этом новом деле, новом направлении становитесь все лучше и лучше, развивайтесь в профессии — из восьмой области вы попадете в самый центр, в пятую.

Область 4. Ни мастерства, ни радости - зато вы неплохо зарабатываете, и у этой работы есть будущее.

Вы нормально зарабатываете и работаете в перспективной области. Но все это вас как-то не вдохновляет, и вы — не мастер.

Перебирайтесь из четвертой области — в восьмую: то есть, найдите в своей профессии ту специализацию, которая будет приносить радость. Возможно, такое дело найдется не совсем в вашей области, а в смежной.

Тогда у вас появится дело, которое будет радовать — и уже в нем добивайтесь хороших результатов, приближайсь к центру, к области пять.

Общие правила


  • Должно быть, вы уже заметили: в какой бы области вы ни находились сейчас; ваша задача — попасть в центр или ближе к центру.


  • Попав в центр (область 5), старайтесь, чтобы эта область расширялась. Чем больше область 5 (в центре), чем ближе то, что вы любите, к тому, чем вы зарабатываете — тем свободнее вы живете.


  • Начните с того, что определите, чего вам не хватает для перехода в соседнюю, более благоприятную область (поближе к центру, к идеальному балансу). Наметьте конкретные и реальные шаги, которые приблизят вас к балансу. Например, подумайте, как увеличить доход от вашей работы или как обнаружить новые перспективы.


При любом удобном случае наблюдайте за теми, кто достиг больших высот в вашей профессии. Как им это удалось? Что конкретно они делали? Читайте их интервью, изучайте чужой опыт и берите из него те «рецепты», которые можете применить в своей жизни.


Задание:

Вы прочитали материал, посвященный большой и сложной теме — профессиональному развитию.

Напомню, что наша главная цель сейчас в тренинге «Выпрямитель» - озадачиться. Нам нужны чувства и мысли, которые выведут нас из привычной колеи и помогут новым практикам и новым привычкам постепенно войти в нашу жизнь. Для этого нужно перейти от сопротивления изменениям — к размышлению о том, что можно было бы поменять.


  • Запишите, о чем вам имеет смысл начать размышлять в контексте вашей работы? Какие мысли, сомнения или догадки вызвало сегодняшнее письмо? Что вас затронуло в нем?


  • Возможно, вы увидели какие-то проблемы? Видели ли вы их раньше? Что вы готовы сделать для их решения? Запшите все те проблемы, которые обнаружились при размышлении о вашей профессии и работе. Запишите все свои размышления на тему работы в свободной форме. Затем выделите несколько основных вопросов, которые вам хотелось бы решить, и уделите время для их обдумывания.


  • Если во время обдумывания вам захочется немедленно начать действовать — не спешите. Просто примите решение и начинайте готовиться к его выполнению. Тщательно подготовьте основу для изменений, и тогда, пройдя стадии размышлений и подготовки, вы будете готовы внеднять что-то новое не «наскоком», а основательно взвесив и не отступая от своих намерений. Запишите все свои намерения и планы и начинайте готовить основу для их выполнения.

лицо

"Выпрямитель" - предварительные результаты

Друзья,

этот пост предназначен для обсуждения предварительных результатов тренинга "Выпрямитель".

Обратите внимание - эта запись открытая, видна не только тем, кто проходит тренинг в закрытой группе.

Итак, в комментариях можете написать, что получилось, какие привычки удалось приживить. Если что-то не получилось - поделитесь тоже: в какой момент произошел срыв, что к этому подтолкнуло.

В общем, результаты, достижения, находки, ошибки, полезные находки - все то, что происходило с вами в тренинге и может быть полезным для других людей.
Поделитесь, пожалуйста!

зеленое сердце

19. Сколько на самом деле дней нужно на закрепление привычки?

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

"Выпрямитель"
тренинг по формированию привычек
выпуск № 19
Добрый день, друзья!

Это – девятнадцатый выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски и задания можно прочитать
вот тут.
В этом письме содержится три иллюстрации, они важны для понимания письма. Если картинки не отображаются, вы можете посмотреть полную версию письма вот здесь.


*  *  *
Сегодня мы проясняем очень важный вопрос: сколько на самом деле нужно времени для закрепления привычки?
Правда ли, что для этого достаточно повторять какое-то действие 21 день? Или правы те, кто говорит: «Бывших алкоголиков, наркоманов и игроманов (лудоманов) не бывает», «Не бывает бывших трудоголиков и шопоголиков»? Действительно ли новый образ жизни будет требовать постоянных усилий, и при первом же удобном случае  старые привычки снова овладеют жизнью «завязавшего» человека?
(Так как я уже полтора года систематически меняю свою жизнь, чтобы навсегда избавиться от «трудоголизма», это для меня – вовсе не праздный вопрос).


Для начала – напомню первое правило закрепления привычек. Процесс проходит шесть стадий, и ни одну из них нельзя пропускать. Наверное, вы уже хорошо запомнили эти шесть стадий:
·         Сопротивление изменениям;
·         Размышление;
·         Подготовка;
·         Действие;
·         Поддержание изменений;
·         Сохранение результата и завершение.



Посмотрите на подробное описание этих изменений (таблица):

таблица 1 этапы изменений

Сейчас у нас «в работе» три привычки (или три связанных группы привычек). Первая касается  физического тела и здоровья (она потихоньку приближается к этапу «Поддержание изменений»).

Вторая группа привычек связана с материальными ресурсами. Они проходят стадию «Действие».

Недавно мы «запустили» третью волну привычек – тех, что связаны с впечатлениями и яркостью жизни. Они с этапа размышлений переходят в стадию подготовки.

Как видите, мы выстраиваем своеобразный «конвейер изменений». К моменту окончания тренинга первые привычки (связанные со здоровьем) уже дойдут до стадии, где их надо будет поддерживать, беречь от «срывов» и закреплять. Вторая группа привычек будет в фазе активных действий, а в третьей группе мы перейдем от подготовки к действиям.


Так мы «продвинем» три (из восьми) областей жизни. И в еще пяти областях мы запустим процесс размышления. Когда «освободится место» на этапе подготовки (то есть, когда привычки, связанные со впечатлениями, перейдут на стадию действий), участники тренинга самостоятельно переведут какую-то следующую из привычек от стадии «размышлений» – к действиям.

Спешить с этим особого смысла нет, это даже вредно.
Почему?
Да потому, что на этом пути из шести этапов важно, чтобы на каждой стадии была одна привычка (или две связанных) в каждый момент времени (не больше).


То есть, пока мы не начали этап «действие» в привычках, связанных со здоровьем, мы не переходили к стадии подготовки в области «материальные ресурсы». Как только место на стадии «Подготовка» освободилось, мы перевели туда вторую флагманскую привычку. А несколько дней назад вывели на стадию «Подготовка» третью привычку, потому что самая первая потихоньку дожила до этапа «Поддержание изменений».
Получается маршрут, как на одноколейной железной дороге – привычки идут одна за другой, не обгоняя и не «толкаясь» на маршруте.

У каждой из шести стадий  - разная длительность. Именно поэтому первые две привычки мы смогли «запустить» почти сразу друг за другом,  а третьей пришлось немного подождать.
Привычки с четвертой по восьмую мы «ставим в очередь» - они все находятся на стадии «размышление».
Вообще, этап размышления – это такое «депо», где столпились мысли о множестве желанных изменений. И важно не давать конвейеру простаивать – как только освободилось «место на маршруте», сразу переходить к подготовке следующей привычки.

Чтобы это стало еще яснее, посмотрите на схему:


длительность этапов

На этой схеме вы видите, что стадия сопротивления может длиться сколь угодно долго, хоть всю жизнь. Мы считаем моментом начала изменений «Нулевой день» - это тот момент, когда в нас зарождаются сомнения.
Например, такие:
·         Может быть, мне действительно отказаться от кофе по утрам?
·         Хм, я думал(а), что при моих доходах накопить на квартиру – нереально, но вот N. уже почти весь ипотечный кредит выплатил, а зарабатывает столько же…
·         Может быть, я зря решил(а), что не способен (не способна) к изучению языков? Не записаться ли мне на курсы?
У каждого изменения, каждой новой привычки – свой «нулевой день». Начиная с этого момента, процесс изменений может уместиться в 90 дней.


Первые участники «Выпрямителя» имеют шанс привычки, связанные со здоровьем,  к началу сентября закрепить достаточно хорошо и начать их поддерживать.
Итак, неправы те, кто говорит о формировании привычек за 21 день. Но и те, кто говорит, что «новая жизнь» никогда не будет иметь достаточно глубоких корней, тоже слишком пессимистичны. Да, бывают очень опасные формы поведения, от которых трудно избавиться. Их называют «зависимостями». Особенно нужно быть бдительным, если к психологической зависимости прибавляется и физиологическая. Переедание, наркомания, алкоголизм, курение – примеры таких форм поведения, где психологическая и физиологическая зависимости усиливают друг друга. В таких случаях за 90 дней мы можем освободиться от привычки, но затем еще несколько лет будет длиться фаза «Сохранение результатов».


Но все же однажды (при правильных действиях и профилактике срывов) наступает момент, когда человек полностью освобождается от деструктивной привычки, или когда новая привычка уже становится неотъемлемой частью жизни.


Итак, вот какие выводы можно сделать, вникнув в данные, полученные исследовательской группой под руководством Джеймса Прохазки:

·        Люди, которые утверждают, что для закрепления новой привычки достаточно повторять действие 21 день, слишком оптимистичны. Объективные данные, полученные на большой выборке бывших курильщиков, говорят о 90 днях;
·         За 90 дней простые привычки, не сильно отягощенные физиологической зависимостью, могут пройти пять стадий – от размышления до закрепления результата;
·         Если привычка связана с преодолением физиологической зависимости, ее можно сформировать за 90 дней, а потом потребуется некоторое время на сохранение изменений – нужно будет «беречь» новую привычку;
·         Длительность стадий изменения различна;
·         Одновременно на каждой стадии может быть одна привычка, или одна-три связанных между собой привычек (вот пример связанных привычек – употребление сахара и график работы);
·         Важно «не застревать» на первых стадиях и в нужный момент переводить созревающие изменения от предыдущей стадии – к следующей.
Задания:
Мы с вами обсуждали три области жизни:
·         Физическое тело и здоровье
·         Материальные ресурсы
·         Впечатления и яркость жизни.
Возможно, вы начали размышлять и о других областях жизни: о группе поддержки, поофессии или личной истории.
Так или иначе, есть несколько изменений (привычек или новых практик), которые вы хотели бы внедрить.

Давайте посмотрим, как обстоят дела с каждым из этих изменений.

Заполните таблицу: в первый столбец впишите те изменения, о которых вы думаете или которые уже внедряете. В столбцах со второго по седьмой поставьте отметки, чтобы видеть, на какой стадии сейчас каждая из ваших привычек.


задание определи этап-page-001
зеленое сердце

17. Продолжаем работу с темой "Впечатления и яркость жизни"

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

Добрый день, друзья!

Это – семнадцатый выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски можно прочитать вот тут.


*  *  *
Давайте продолжим работу с областью «Впечатления и яркость жизни». Предыдущее заданиекасалось нежелательных («лишних») впечатлений. Сегодня мы начнем анализировать другую сторону вопроса: каких впечатлений нам не хватает.

Представьте, что Вы хотите сделать свою жизнь ярче и наполнить ее вашими любимыми впечатлениями. Для этого нужно сразу сдвигать две «настройки» - убирать то, что Вы не любите и добавлять недостающее. Из прошлого задания мы уже знаем, какие нежелательные, неприятные и разрушающие переживания у Вас бывают. Теперь пришло время описать «Впечатления мечты» - то, чего недостает. Те переживания, которые хотелось бы культивировать, усиливать, чаще в них находиться.

Если Вы – «везунчик» и у Вас идеально сбалансированная родительская семья, то Вы, вероятно, с детства привыкли переживать счастье. Всем же остальным, пожалуй, имеет смысл специально культивировать привычку переживать радость и удовольствие.
Для того, чтобы действительно на 100% пережить что-то прекрасное и новое, нужно сделать три вещи:
·         Освободить в жизни место и время для своих любимых впечатлений и переживаний;
·         Упражняться в нейтрализации тех переживаний, который Вас разрушают;
·         Полностью погружаться в любимые  переживания, ни на что не отвлекаясь и «не размениваясь».


Давайте поговорим подробнее об этих трех моментах.

1)      «Освободить в жизни место для любимых впечатлений». Что это значит?

Предположим, Вы хотите научиться ездить на мотоцикле, прыгать с парашютом или жить у моря.  И вот представьте, что Вы решаетесь – начинаете учиться вождению мотоцикла и покупаете этот самый мотоцикл. Читаете разные блоги и форумы тех, чья жизнь связана с мотоциклами.
Но вот что произошло дальше: Вы получили права, даже более-менее освоились с вождением, но увидели, что мотоцикл не очень-то вписывается в Ваш образ жизни. Ездить по делам  на мотоцикле Вам не так уж и удобно, а свободного времени на то, чтобы «ездить ради самого ощущения дороги», у Вас нет и не предвидится.

Для области жизни, связанной с мотоциклами, не нашлось достаточного места и времени.
Если Вы хотите заниматься танцами, спортом, путешествовать, много читать, рисовать, петь в хоре или сплавляться по реками – мало купить снаряжение / мольберт / записаться в хор и так далее. Нужно освободить для этой стороны жизни много «душевного пространства». Танцы, живопись, альпинизм и т.п. – это не просто «взял и сделал», не разовая акция. Это – часть образа жизни.

То же касается впечатлений, которые у Вас уже есть, но Вы хотите их усилить. Допустим, Вы хотите больше времени проводить с семьей. За счет чего? Вспомните про перераспределение ресурсов. Чем Вы готовы пожертвовать, от чего откажетесь, чтобы времени на общение с любимыми людьми стало больше? Вы можете отказаться от вечернего интернет-сёрфинга или перестать задерживаться на работе, чтобы вечером ходить с ребенком на прогулку. Можете взять отпуск за свой счет, чтобы совершить восхождение на гору своей мечты. Но в этом случае, вероятно, Вы жертвуете некоторой частью дохода. Это правильное решение, но у него есть свои последствия.

Или Вы отменили часть домашних и хозяйственных хлопот, чтобы успевать изучать иностранный язык. Готовьтесь к тому, что теперь в доме не будет такого идеального блеска и порядка. Это правильное решение, но и тут могут быть некоторые последствия.

Итак, первый фактор успешных изменений в области впечатлений и яркости жизни: они должны хорошо и сбалансированно вписаться в ваш образ жизни, причем что-то придется поменять, чтобы найти время и душевные силы на любимые дела.

2. Упражнение в нейтрализации тех негативных впечатлений, которые Вас разрушают.

Когда нам что-то не нравится, нам иногда советуют: «Просто не обращай внимания» или «Не злись, будь выше этого!». Борьба с гневом, удерживание страха или подавление зависти – на самом деле не лучший выход.
Можно, конечно, нежелательные впечатления просто «блокировать», или игнорировать, или отрицать, или бороться с ними. Но это – не тот путь, по которому полезно идти.


Если неприятное переживание возникло, оно нуждается во внимании, потому что оно указывает на что-то важное для нас. Надо не с переживанием бороться (гневом, завистью, страхом, усталостью), а устранить его причину.


Например, Вы злитесь и раздражаетесь на одного из коллег. Это – то впечатление, от которого Вы хотите избавиться. И глупо было бы врать себе: «На самом деле он хороший человек и у него просто свои странности» или «Меня это не очень-то и задевает». Человек-то он, может, и хороший, но Вы на него раздражены и злы. Вы злитесь потому, что Вас в ситуации и в его поведении что-то затронуло, даже задело. Зачем это отрицать? Такое отрицание не меняет дела.


Предположим, кто-то съел недоброкачественную еду и отравился. Что Вы посоветуете: принять противорвотную таблетку («снять симптом»)? Нет, конечно. Правильно было бы, наоборот, срочно промыть желудок.  Только так можно освободиться от яда, который оказался внутри тела человека. Теперь вернемся к примеру с сослуживцем, который вызывает раздражение. Если коллега делает что-то, что для Вас является «ядом», нужно как-то решать вопрос, а не игнорировать чувства.  Вы можете договориться с ним или иным способом повлиять  на его поведение,  или перенести агрессию в безопасное пространство (в некоторых офисах  для этого висят боксерские груши). А лучше всего «докопаться» до причин раздражения – чем угрожают действия коллеги? Почему они Вам так не нравятся? И уже исходя из знания настоящей причины как-то защитить свои ценности и интересы. Иногда же лучшим способом будет просто уволиться.


А если уменьшить нежелательные впечатления невозможно (например, у тех, кто ухаживает за больным родственником)? Никуда же не денешься от печали, страха за его здоровье и накопившейся  огромной усталости?
В таком случае, когда мы не можем выйти из ситуации, остается только  искать «лазейки» внутри нее.  Очень важно позаботиться о самовосстановлении. Сон, отдых и периодическое «переключение», когда хотя бы на несколько часов в неделю Вас заменит другой родственник или сиделка – все это необходимо. Заботиться о себе – это не эгоизм, а техника безопасности.  Вновь, снова и снова, напомню инструкцию в самолете: «Если вы летите вместе с ребенком, при разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, потом - на ребенка».


Берегите себя, как ценный ресурс.  Восстанавливайте силы. И не ввязывайтесь в истощающие ситуации, которые Вам не нужны – «не кормите сетевых троллей», не смотрите передачи недобросовестных журналистов, не спорьте с теми, с кем спорить бесполезно, и «не вставайте на пути» человека, который ослеплен чувством собственной правоты – пусть пробежит мимо. Время – не резиновое, нервы – не железные, а жизнь – не вечная. Мне кажется, имеет смысл тратить силы только на те неприятные вещи, которые по-настоящему значимые вещи ставят под угрозу,  которые нас затрагивают – а не на те, что другие предлагают в качестве ценного. Ценности-то могут не совпадать.

Итак, второй аспект работы с впечатлениями – уменьшать влияние негативных, разрушающих переживаний,  устранять их коренные причины, защищать себя и близких от их влияния.

3. Переживать «здесь и сейчас» то, что мы любим (упражняться в этом).

Казалось бы, тут вообще все просто! Если я, к примеру, люблю мороженое, разве мне надо специально тренироваться, чтобы получить удовольствие от мороженого?
А вот давайте посмотрим. Предположим, Катя, Оля и Света любят мороженое одинаково сильно. Все трое проходят «Выпрямитель» и в какой-то момент при работе со впечатлениями решают – надо иногда «баловать себя».  И каждая из них решила раз в неделю покупать себе любимое мороженое.

Катя после работы зашла в магазин, купила два литра молока, килограмм помидоров, сметану, пакет риса и зелень. И еще – свой любимый пломбир. Она несет в одной руке сумку с продуктами, в другой руке мороженое. Идет и откусывает. Пока шла до дома, мороженое съела. Вкусно, конечно, но ее внимание отвлекала тяжелая сумка (около 5 кг), необходимость переходить дорогу («зебра», светофор) и то, что на плече у нее – маленькая сумочка с деньгами и документами, за которой надо присматривать.

Оля поступила иначе. Она в обеденный перерыв пошла в кафе, заказала свое любимое мороженое. Заказ долго не несли, Оля волновалась, не опоздает ли с перерыва в офис. Потом мороженое принесли – вкусное, красивое - но времени оставалось  уже немного. Оля искренне наслаждалась вкусом лакомства, но тут позвонили с работы, спросили про «горящий» проект. Оля  говорила по телефону минут пять, а когда разговор закончился, оказалось, что вместе с ним закончилось и мороженое. Вкуса Оля почти не чувствовала, большую часть мороженого съела «на автопилоте».

Света купила мороженое по дороге домой вместе с другими продуктами, как и Катя, но есть его на улице не стала. Принесла домой, положила в морозилку. Приняла душ. Приготовила ужин. Поужинала. Потом взяла красивую креманку, положила в нее мороженое и немного свежих ягод. Подождала, пока мороженое немного растает, станет мягким и особенно вкусным. И очень неспешно, с большим удовольствием съела, глядя в окно на закат и слушая любимую музыку.

Никакой «секретной мудрости» не нужно, чтобы увидеть:

- Катя могла бы сесть на скамейку, съесть мороженое, заодно отдохнуть и немножко расслабиться. А потом уже нести домой сумку с продуктами;
- Оля могла бы во время телефонного разговора отложить мороженое в сторону, и не смешивать удовольствие с рутинами;
- Ну а Света – молодец :)

В общем, думаю, вы поняли мысль. Не бойтесь «переборщить с гедонизмом» - это не так-то просто сделать. Вкус, запах, прикосновение, музыка, свежий воздух, вид из окна – всем этим лучше наслаждаться без суеты и с полным «погружением», а не глотать на бегу.
Время, подходящие условия и полное сосредоточение на любимом впечатлении – вот что приносит  удовольствие. «Смаковать» тоже надо учиться.


Задание 1:

Напишите, как Вы можете ослабить или устранить неприятные, разрушающие впечатления из вашей жизни.
Например:


Неприятное впечатление или переживание Что я могу с этим сделать?

(пример 1) Раздражение по утрам, когда перед выходом из дома не могу найти ключи, часы, телефон и так далее

Собирать сумку с вечера

(пример 2) Усталость в конце рабочего дня

Небольшие прогулки во время обеденного перерыва;

Планирование дел в начале рабочего дня, чтобы не «хвататься за все сразу»;

Назначить четкое время окончания работы, когда нужно все отложить и пойти отдыхать (исключить чрезмерные сверхурочные нагрузки)


Задание 2:
Опишите свои любимые впечатления, которые Вы хотите усилить и сделать ярче:

Мои любимые впечатления, которые я хочу культивировать, чтобы их было больше и они были ярче Что я могу для этого сделать?

(пример 3) Перед началом важного дела или мероприятия  – ощущение уверенности, что все важные вопросы решены, все под контролем, не забыли ничего и т.п.

Проверять заранее готовность к мероприятию по специальным чек-листам, чтобы точно знать, что ничего не забыл. Чек-листы продумывать и создавать заранее. И вообще все делать заранее, с запасом времени.


До следующего письма, с уважением –
Мария Долинова.
зеленое сердце

16. Промежуточный отчет + "лишние впечатления"

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

Добрый день, друзья!

Это – шестнадцатый выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски можно прочитать вот тут.

*  *  *
Сегодня мы коротко поговорим о тех результатах, которые Вы, возможно, уже получили в тренинге, и начнем новую тему.

Как Вы помните, «в разработке» у нас сейчас две флагманские привычки. Одна связана с областью «Тело и здоровье», а вторая – с темой «Финансы, материальные ресурсы».

Мы некоторое время наблюдали за своим образом жизни и выбрали те две флагманские привычки, которые действительно дадут нам заметный прогресс.

Мы начали эти привычки «приживлять» и ведем дневник изменений.

Сегодня нам нужно подвести предварительные итоги и понять, как идут дела. Мы оценим свои результаты и, возможно, скорректируем действия.

И еще мы сегодня начнем анализировать новую тему: «Впечатления и яркость жизни».

ЗАДАНИЕ

Для оценки результатов ответьте вот на какие вопросы:

1)      Как обстоят дела с привычкой в области «Тело и здоровье»? Выполняются ли планы по ее «приживлению»?    

2)      Как идет работа с новой привычкой в области «Финансы и материальные ресурсы»?

3)      Были ли срывы? Что было причиной срывов?

4)      Как можно скорректировать действия, чтобы уменьшить вероятность срыва?


Для примера – вот мой отчет по этим четырем вопросам (я ведь тоже сейчас прохожу «Выпрямитель», и у меня возникают сложности, как и у всех нас. Не было бы сложностей – не был бы нужен и специальный тренинг :)

Отчет мой не идеален - это просто рабочий документ. Ссылку даю на него, а не на чей-то другой, исключительно из соображений конфиденциальности. Бывают отчеты и получше :)


Описать свои результаты, сложности и достижения Вы можете или в своих «Дневниках изменений», или (если Вы включились в работу закрытой группы) – вот тут.

Новая область тренинга: «Впечатления и яркость жизни»

Сегодня мы начинаем анализ третьей важнейшей сферы жизни. Это – область «Впечатления и яркость жизни».

Как Вы помните, прежде, чем что-то решительно менять, в нашем тренинге принято это проанализировать, присмотреться повнимательнее.

Вот и настал момент хорошенько поразмыслить о том, что происходит у нас в областивпечатлений.

Обычно, говоря о яркости жизни и впечатлениях, люди первым делом вспоминают, чего им не хватает.

Для кого-то это - путешествия, кто-то сетует, что стал мало читать или не следит за новинками кино, кто-то давно не выезжал на длинную велопрогулку…

В общем, все эти Канары, Багамы, Казантипы, зарубежные конференции, влюбленности, романтические ужины, мотоциклы, горы, приключения, парашюты и дайвинг – это то, что люди называют в первую очередь.

Но мы с вами подойдем к вопросу с другой стороны.

Почему палитра жизни не такая, какой хотелось бы ее видеть?
Да, каких-то красок, наверное, действительно не хватает.

Но еще чаще причина не в недостатке каких-то хороших впечатлений, а в избытке других, не очень хороших.

Для начала давайте посмотрим, от каких впечатлений вы хотели бы освободиться. Что в вашей палитре жизни – явно лишнее?

Пока – не делайте резких движений, просто постарайтесь это осознать.

Запишите свои выводы в «Дневник изменений» или обсудите в закрытой группе, вот тут (если Вы включились в закрытую группу в свое время).

Что сейчас окрашивает вашу жизнь в неприятные тона? Что это конкретно?

Грубость начальника?
Ощущение беспомощности?
Страх?
Ваше постоянное недовольство чем-то?
Кто-то постоянно недоволен Вами?
Протекающий кран на кухне?
Недоделанный ремонт?
Тревога и беспокойство?
Шумные соседи?

Запишите, с чем связаны неприятные ощущения и впечатления, которые окрашивают жизнь в мрачные тона.

Например: «Недовольство собой, когда смотрю в зеркло».

Или: «Страх перед будущим, когда думаю о старости».
Или: "Тревога за сына, когда думаю о политике".

Запишите все те эмоции, переживания и впечатления, которые Вам не нравятся. Просто запишите и поразмыслите над этим списком.

На сегодня – это все, не забудьте выполнить первые четыре задания (про первые две "флагманские привычки").


До следующего письма, с уважением –
Мария Долинова
зеленое сердце

15. Второе главное правило, критики и отслеживание результатов.

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

"Выпрямитель"
тренинг по формированию привычек
выпуск № 15
Добрый день, друзья!

Это – пятнадцатый выпуск «Выпрямителя».
Предыдущие выпуски можно прочитать
вот тут.

*  *  *
Сегодня мы обсуждаем важный момент:  как предотвратить срыв, как правильно выстраивать стадию действия при формировании новых привычек.

Почти каждый, наверное, имеет опыт срывов.

Кто-то достиг запланированного веса, но потом снова набрал лишние килограммы.

Кто-то бросил курить, но «сорвался».

А кто-то начал пробежки, но через пару недель как-то «сник».

Сейчас мы будем разбираться, от чего зависит вероятность срывов и что нужно сделать на стадиидействия, чтобы «не
сорваться».

Но давайте для начала вспомним, как вообще формируются привычки и что мы уже успели сделать в тренинге «Выпрямитель».

Мы уже знаем, что существуют шесть стадий в «приживлении» любой новой привычки:
1)      Сопротивление изменениям;
2)      Размышление, обдумывание;
3)      Подготовка;
4)      Действие;
5)      Удержание и закрепление результата, достижение постоянства;
6)      Завершение.

Мы также осознали первое правило формирования привычек: «прыгать через ступеньки» не надо, это с большой вероятностью приводит к «срыву».

Каждая новая привычка должна пройти все шесть стадий последовательно, без пропусков – тогда она точно «приживется».

Мы начали прорабатывать две первые области жизни: «Физическое тело и здоровье» и «Деньги и материальные ресурсы».

В первой области мы уже выбрали первую флагманскую привычку, сформулировали ее и начали ее «приживлять». Во второй области сейчас «ставим на рельсы» вторую флагманскую привычку, готовимся к ее внедрению и скоро перейдем от подготовки – к действиям.

 (Если Вы недавно подключились к тренингу – делайте задания в своем темпе, последовательно прорабатывая шаг за шагом, все материалы можно прочитать здесь).

И вот теперь мы вплотную подошли к пониманию второго правила формирования привычек.

Собственно, главных-то правил всего два и есть, и вот мы уже дошли до второго.

Это правило – очень важное, и от него, по сути, зависит – будет срыв или нет.

Да, это такая важная мысль, что я ее особо выделю

То, «приживется» ли привычка или будет «срыв», зависит в первую очередь не от силы воли. Гораздо больше влияет на вероятность «срыва», соблюдает ли человек второе правило.

Суть второго правила очень простая: на каждой из шести стадий («ступеней») формирования привычки надо использовать свой набор методов.

То есть, если мы продолжим на стадии «Действие» применять те же методы, что и на стадии «размышление» - у нас ничего не получится.

Каждый метод эффективен в свое время, на своем этапе работы с привычкой.

Это и есть второе главное правило: «Каждой ступени (стадии) соответствуют свои методы».


Это правило открыл Джеймс Прохазка со своими коллегами Джоном Норкроссом и Карло ди Клементе.

Подробно это правило описал Джон Норкросс в книге «Прокачай себя!» - вот тут можно купить электронную версию этой книги.

В отличие от многих расхожих мифов (типа того, что для закрепления привычки нужно повторять действие 21 день), данные исследовательской группы Джеймса Прохазки получены научным методом, при обобщении успешного опыта нескольких тысяч людей, которые успешно бросали курить, изменили привычки питания или занялись регулярными тренировками.

Все, кому удавалось сохранить новые привычки, «приживить» их, меняли способ своих действий при переходе от одного этапа – к другому.


*  *  *

Наверное, проще всего провести тут аналогию с выращиванием растений.

На первом этапе мы задумываемся о том, какие растения хотим вырастить, планируем грядки, собираем сведения об агротехнике и так далее. Затем вскапываем землю и вносим удобрения. Это – аналог стадий «Размышления» и «Подготовка».

Затем мы сажаем семена, рассаду или черенки. Это – стадия «Действие».

А дальше нужно поливать землю, ухаживать за всходами, защищать растения от вредителей. Это – этапы «Действие» и «Поддержание результата».

Наконец, мы сможем собрать урожай (это – стадия «Завершение»).

 Что бы Вы подумали про человека, который посадил, к примеру, картошку, а когда появились всходы, вдруг вспахал бы весь огород?

Вы решили бы, что он своими руками лишил себя урожая: вместо того, чтобы заботиться о всходах, он уничтожил их плугом.

Так же обстоит дело и с привычками.

К примеру, человек решил ходить 5 км пешком ежедневно. Он это не просто так придумал – сначала проанализировал свой образ жизни, все взвесил. Начал это делать.
Полезно ли ему теперь размышлять о пользе физической активности? Полезно ли пересматривать программу тренировок? Нет!

А что полезно? Делать то, что он решил: ходить пешком по 5 км в день.

Если он начнет думать – «Надо ли это мне?» и заново рассматривать все «за» и «против», он откатится назад.

Надо ли писать в социальных сетях, хвалиться принятым решением?

Это вопрос сложный.
На этапе, когда Вы уже точно решили следовать определенному плану, когда начинаете свои действия – да, полезно написать о своем намерении. Этот метод называется «Декларация». Вы объявляете, что Вы собираетесь делать. Это полезно по двум причинам: укрепляет Ваше намерение и помогает найти поддержку у других людей. И то, и другое очень важно.

Но результаты имеет смысл обсуждать только с теми людьми, которые поддерживают Вас.
ВАС и ВАШИ планы.

Если человек в самом начале пути, на первых шагах фазы «Действие» начнет со всеми подряд обсуждать свои новые привычки, он может столкнуться с критиками.

Менее опасны критики, которые просто троллят нас: «У тебя ничего не получится». Мы тут не сомневаемся и можем послать таких людей подальше.

Более опасны те критики, которые «Всего лишь хотят помочь нам», но на самом деле задерживают движение.

Обсуждать с критиками свои неокрепшие привычки – это все равно, что заново перепахивать поле с только что появившимися всходами.

Поэтому-то наиболее опасны те критики, которые сами уже получили какой-то неплохой результат, и теперь им кажется, что они «знают, как надо».


Людьми движет при этом благородное намерение – помочь окружающим,  чтобы они тоже достигли результата.

Но ведь они не проводили того анализа, который Вы сделали на стадии «Размышление».

Да и просто у них – другая ситуация, другие исходные условия, другие «поведенческие триггеры».

Если такой человек делится своим опытом – он нам правда может здорово помочь.

Но если он убежден, что его опыт нам надо применить без изменений, никак не адаптировав, вот просто взять готовые его «рецепты» и по ним действовать – то такой человек нам может не помочь, а помешать.

(И, кстати, это – причина того, что «Выпрямитель» сконструирован достаточно мягко. Вы сами выбираете и темп, и те привычки, которые меняете, и можете адаптировать любое предлагаемое задание. Остаются без изменений только некоторые объективные правила. Потому что то, что написано Норкроссом и Прохазкой, каждый должен адаптировать к своей жизни самостоятельно).


Итак, давайте посмотрим, как можно "сбить с маршрута" человека, который решил ходить по 5 км в день.

Кто-то говорит ему: «У меня была та же проблема. Поверь, ходить пешком – это не метод. Тебе нужно обязательно добавить силовые тренировки».

И человек бросает свои пешие прогулки и возвращается к стадии «Размышление» - собирает информацию про силовые тренировки.

Полезный ли это был совет?
Да, полезный.
Силовые тренировки прекрасны.

И мысль про то, что их надо добавить – это хорошая мысль.

Но!


Силовые тренировки – это другая привычка. Точнее, другая практика.

Если уж о них зашла речь – поставьте привычку делать силовые тренировки «на конвейер», на стадию «Размышление». Начните собирать об этом сведения. Посмотрите видео. Посоветуйтесь с врачом.

Но привычку ходить по 5 км в день – не трогайте!

Берегите и поддерживайте ее! Пусть приживается. Теперь – не время критически к ней присматриваться.

«Новорожденные» полезные привычки беззащитны, как дети. Не требуйте от них «всего и сразу». Не ждите быстрого результата.

ДА И ВООБЩЕ НИКАКОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕ ЖДИТЕ! Просто выполняйте задуманные действия.

Результат – это «урожай». Мы получим его в конце пятой и на шестой стадии.

Вы же не пытаетесь получить яблоки от цветущей яблони, а ждете, пока результат созреет.

Итак, на четвертой стадии «Действие» и на пятой – «Закрепление результата» от нас требуется просто выполнять свое решение. Делать то, что задумали. И всё. Просто не бросать. А если вдруг возник перерыв – быстро вернуть практику и продолжить ее.


*  *  *

Какие методы помогают получать результат при формировании новых привычек?
Что нужно делать на стадии «действие»?
Таких методов (Норкросс их называет «катализаторами») несколько, и мы в одном из следующих писем обязательно рассмотрим их все.

Сегодня же я расскажу о самом важном методе, или «катализаторе», который нам нужно подключить именно сейчас, на стадии перехода от пробных действий  и экспериментов, от подготовки – к настоящим серьезным действиям в выбранной области.

Этот метод, или катализатор - это отслеживание результата.

Сейчас нам очень важно точно знать, получается ли у нас действие или не получается.

То есть, нам нужно следить за результатом, и делать этот результат измеримым.

Чтобы это сделать, нам нужно изменить характер записей в «Дневнике изменений».

Пробные действия требовали развернутых, полных самоотчетов без жесткой структуры. Нам нужно было замечать всё, что связано с новыми привычками, с проблемным поведением.

Это были записи типа вот таких, я этот пример вам уже показывала.

Теперь же настал момент не просто наблюдать за тем, как наши поведенческие схемы реагируют на новшество. Нам нужно получить такие результаты, чтобы мы при желании могли начертитьграфик новой привычки.


У нас уже есть много записей в дневнике, и мы можем дать описание привычки:

·         Как проявляется нежелательное поведение;
·         Что является «триггером», запускающим нежелательное поведение (например, хочется есть при просмотре фильмов)
·         Какую выгоду или удовольствие мы получаем от нежелательного поведения;
·         Что является новым результатом, который мы хотим получить;
·         Какую конкретно новую форму поведения мы формируем;
·         Какую выгоду мы получим, если новая привычка «приживется».

Этап пробных действий, который сейчас идет в области «Тело и здоровье» - это окончание фазы подготовки. Теперь мы в этой области готовы перейти от подготовки – к основным действиям.
А в области «Деньги и материальные ресурсы» мы начинаем подготовку и завершаем стадию «Размышления».

ЗАДАНИЯ

1)      Перечитайте свой «Дневник изменений». У Вас должны быть записи и наблюдения за нежелательным поведением и пробными действиями за 5 дней подряд или больше. Если таких записей пока нет – сначала 5 дней наблюдайте и записывайте, и только потом идите дальше.


2)      Проанализируйте всё, что Вы теперь знаете о первой флагманской привычке, и ответьте на вопросы:
·         Время суток, вызывающее проблемы;
·         Ситуации, вызывающие проблемы;
·         Ваши чувства, вызывающие проблемы;
·         Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему (какая выгода от сладкого, какое вознаграждение дает сигарета, почему приятно сидеть за компьютером ночью и так далее)
·         Отдаленные и неочевидные последствия проблемы, о которых Вы обычно забываете (например: ночной «интернет-сёрфинг» - поздний «отбой» - вялость на работе, в том числе во время утренних планерок – производите впечатление пассивного и апатичного человека – все интересные проекты поручают не Вам).

(Этот контрольный список я взяла на странице 124 книги Джона Норкросса и соавторов «Прокачай себя». Книга хорошая, это тот "базовый учебник», по которому строится «Выпрямитель», советую прочитать и использовать).

Джон Норкросс приводит несколько примеров таких выявленных шаблонов  и «поведенческих цепочек», например:
·         Утренний кофе всегда приводит к сигарете;
·         Когда Вам скучно и Вы смотрите TV, Вы едите в 2 раза больше, чем когда читаете или уходите на весь вечер из дома;

Я уже писала о той поведенческой цепочке, которую обнаружила у себя: когда я пытаюсь делать сложную умственную работу после 17:00, моему мозгу требуется дополнительная доза сахара, а если делать такую работу с утра – то сахар не нужен.

Вам нужно так же обнаружить Ваши "поведенческие цепочки" и "триггеры".


3)      Создайте новую форму дневника для первой флагманской привычки (из области «Тело и здоровье». Она у нас уже созрела для того, чтобы фиксировать действия в контрольном журнале, в не в виде свободных записей.

Теперь дневник по первой привычке будет выглядеть не как текст, а как таблица.

Вот, например, фрагмент моей таблицы для контроля за первой флагманской привычкой:


дата День недели сахар Дополнительные сведения Делала ли сложную умственную работу утром Закончила ли сложную умственную работу к 17:00
Нет, и не хотелось Нет, но был соблазн «Срыв»: сахар, конфеты, пирожные и т.п.
20 июня пятница да Вечером принимала зачет. Коллеги угощали конфетами. Отказалась легко, но возникла мысль: «Может быть, хотя бы одну?». В итоге вместо конфет меня угостили сыром




Да, писала тексты Нет – зачет по расписанию начался в 18:00 и был сложным
21 июня суббота да Снимали видео. Устала, пила кофе, возникла мысль добавить в него сахар. Вспомнила про «сахарный мораторий» и не стала этого делать.
Голова после трудной работы уже не болит без сахара, даже если я устала.
Нет, встала поздно – вчера задержалась с «отбоем» Да. Но всякая легкая рутинная работа продолжалась до позднего вечера.

Эта таблица – не окончательный вариант.
Как видите, в ней сохраняется место для записей в свободной форме.
На следующей стадии такие «свободные поля» станут уже не нужны.


4)      Опишите вторую флагманскую привычку. Найдите и для нее измеримые критерии. Например, откладывать 10% от полученного дохода. Или делать что-то ежедневно, и это «что-то» должно быть конкретным.

Пока вторая привычка (из области «Деньги») не так хорошо нами изучена, поэтому ее рано вписывать в таблицу. Работа со второй флагманской привычкой у нас пока на стадии подготовки, пробных действий и экспериментов.

Запишите:
·         Какой результат Вы хотите получить в области «Деньги и материальные ресурсы»?
·         Какую конкретно привычку решили сформировать?
·         Какие могут быть критерии выполнения нужного действия?

Ведите «Дневник изменений» и собирайте данные про вторую область – «Деньги и материальные ресурсы».

Вам нужно понять – как, в каких ситуациях и под влиянием каких «триггеров» и «провокаторов» проявляется нежелательное поведение, связанное с деньгами (например, спонтанные траты денег или отказ идти на перспективные переговоры).

Мы пока «не давим» на ситуацию в области «Деньги» - просто присматриваемся и делаем выводы. Выбираем и точно определяем, что же нам сильнее всего поможет, какие изменения сильнее всего сдвинут ситуацию в нужную сторону.

А вот первую привычку, связанную с телом и здоровьем, поддерживайте и заботьтесь о ней.

Заведите таблицу и начинайте отмечать выполнение задуманного по первой привычке.

Если сколько-то дней пропустили – не беда, возобновляйте практику и продолжайте.
И уже совсем скоро мы во второй области привычку, связанную с деньгами, переведем в режим «Действие», а анализировать начнем следующую область, третью – «Яркость жизни и впечатления».
Готовьтесь :)
зеленое сердце

13. "Выпрямитель": вторая флагманская привычка. Область "Деньги, материальные ресурсы"

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

Мы продолжаем анализировать важную область жизни, связанную с деньгами, материальными ресурсами, условиями жизни.
Надеюсь, прошлый выпуск запустил процесс анализа, и Вы задумались о том, что имеет смысл изменить в области "деньги". Значит, некоторые новые привычки уже зародились – они сейчас на этапе «Размышление».


Теперь нам пора принимать решения, связанные с деньгами, и готовиться к их воплощению (переходить на стадию «Подготовка».
Какие это могут быть решения, какие привычки?
Назову самые распространенные – возможно, и для Вас тут будет что-то полезное. Но не исключено, что в результате анализа Вы поймете, что Вам нужно формировать что-то совершенно другое.

1.       Привычки, связанные с порядком в деньгах, с упорядочиванием материальных ресурсов, с порядком в условиях жизни (мы помним, что дом – это тоже часть материальных ресурсов):
·        

Collapse )



Задания этого дня:


1)      Сформулируйте и опишите привычку, которую будете формировать – такую, чтобы она прямо или косвенно развивала область «Деньги, материальные ресурсы, условия жизни»
2)      Начните подготовку к «приживлению» этой выбранной привычки. Это будет вторая флагманская привычка (мы помним – первая была из области «Тело и здоровье»). Составьте план. Заручитесь поддержкой близких. Найдите все необходимые вещи и инструменты (например, программу для ведения домашней бухгалтерии).
3)      Наметьте день, когда перейдете от размышлений – к подготовке, а от подготовки – к действиям;
4)      Обсудите свои планы: можно в комментариях к этой записи, можно (если разговор конфиденциальный) - в закрытой группе, или же в своем "Дневнике изменений".