Мария Долинова (cosmogenesis) wrote,
Мария Долинова
cosmogenesis

Categories:

19. Сколько на самом деле дней нужно на закрепление привычки?

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

"Выпрямитель"
тренинг по формированию привычек
выпуск № 19
Добрый день, друзья!

Это – девятнадцатый выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски и задания можно прочитать
вот тут.
В этом письме содержится три иллюстрации, они важны для понимания письма. Если картинки не отображаются, вы можете посмотреть полную версию письма вот здесь.


*  *  *
Сегодня мы проясняем очень важный вопрос: сколько на самом деле нужно времени для закрепления привычки?
Правда ли, что для этого достаточно повторять какое-то действие 21 день? Или правы те, кто говорит: «Бывших алкоголиков, наркоманов и игроманов (лудоманов) не бывает», «Не бывает бывших трудоголиков и шопоголиков»? Действительно ли новый образ жизни будет требовать постоянных усилий, и при первом же удобном случае  старые привычки снова овладеют жизнью «завязавшего» человека?
(Так как я уже полтора года систематически меняю свою жизнь, чтобы навсегда избавиться от «трудоголизма», это для меня – вовсе не праздный вопрос).


Для начала – напомню первое правило закрепления привычек. Процесс проходит шесть стадий, и ни одну из них нельзя пропускать. Наверное, вы уже хорошо запомнили эти шесть стадий:
·         Сопротивление изменениям;
·         Размышление;
·         Подготовка;
·         Действие;
·         Поддержание изменений;
·         Сохранение результата и завершение.



Посмотрите на подробное описание этих изменений (таблица):

таблица 1 этапы изменений

Сейчас у нас «в работе» три привычки (или три связанных группы привычек). Первая касается  физического тела и здоровья (она потихоньку приближается к этапу «Поддержание изменений»).

Вторая группа привычек связана с материальными ресурсами. Они проходят стадию «Действие».

Недавно мы «запустили» третью волну привычек – тех, что связаны с впечатлениями и яркостью жизни. Они с этапа размышлений переходят в стадию подготовки.

Как видите, мы выстраиваем своеобразный «конвейер изменений». К моменту окончания тренинга первые привычки (связанные со здоровьем) уже дойдут до стадии, где их надо будет поддерживать, беречь от «срывов» и закреплять. Вторая группа привычек будет в фазе активных действий, а в третьей группе мы перейдем от подготовки к действиям.


Так мы «продвинем» три (из восьми) областей жизни. И в еще пяти областях мы запустим процесс размышления. Когда «освободится место» на этапе подготовки (то есть, когда привычки, связанные со впечатлениями, перейдут на стадию действий), участники тренинга самостоятельно переведут какую-то следующую из привычек от стадии «размышлений» – к действиям.

Спешить с этим особого смысла нет, это даже вредно.
Почему?
Да потому, что на этом пути из шести этапов важно, чтобы на каждой стадии была одна привычка (или две связанных) в каждый момент времени (не больше).


То есть, пока мы не начали этап «действие» в привычках, связанных со здоровьем, мы не переходили к стадии подготовки в области «материальные ресурсы». Как только место на стадии «Подготовка» освободилось, мы перевели туда вторую флагманскую привычку. А несколько дней назад вывели на стадию «Подготовка» третью привычку, потому что самая первая потихоньку дожила до этапа «Поддержание изменений».
Получается маршрут, как на одноколейной железной дороге – привычки идут одна за другой, не обгоняя и не «толкаясь» на маршруте.

У каждой из шести стадий  - разная длительность. Именно поэтому первые две привычки мы смогли «запустить» почти сразу друг за другом,  а третьей пришлось немного подождать.
Привычки с четвертой по восьмую мы «ставим в очередь» - они все находятся на стадии «размышление».
Вообще, этап размышления – это такое «депо», где столпились мысли о множестве желанных изменений. И важно не давать конвейеру простаивать – как только освободилось «место на маршруте», сразу переходить к подготовке следующей привычки.

Чтобы это стало еще яснее, посмотрите на схему:


длительность этапов

На этой схеме вы видите, что стадия сопротивления может длиться сколь угодно долго, хоть всю жизнь. Мы считаем моментом начала изменений «Нулевой день» - это тот момент, когда в нас зарождаются сомнения.
Например, такие:
·         Может быть, мне действительно отказаться от кофе по утрам?
·         Хм, я думал(а), что при моих доходах накопить на квартиру – нереально, но вот N. уже почти весь ипотечный кредит выплатил, а зарабатывает столько же…
·         Может быть, я зря решил(а), что не способен (не способна) к изучению языков? Не записаться ли мне на курсы?
У каждого изменения, каждой новой привычки – свой «нулевой день». Начиная с этого момента, процесс изменений может уместиться в 90 дней.


Первые участники «Выпрямителя» имеют шанс привычки, связанные со здоровьем,  к началу сентября закрепить достаточно хорошо и начать их поддерживать.
Итак, неправы те, кто говорит о формировании привычек за 21 день. Но и те, кто говорит, что «новая жизнь» никогда не будет иметь достаточно глубоких корней, тоже слишком пессимистичны. Да, бывают очень опасные формы поведения, от которых трудно избавиться. Их называют «зависимостями». Особенно нужно быть бдительным, если к психологической зависимости прибавляется и физиологическая. Переедание, наркомания, алкоголизм, курение – примеры таких форм поведения, где психологическая и физиологическая зависимости усиливают друг друга. В таких случаях за 90 дней мы можем освободиться от привычки, но затем еще несколько лет будет длиться фаза «Сохранение результатов».


Но все же однажды (при правильных действиях и профилактике срывов) наступает момент, когда человек полностью освобождается от деструктивной привычки, или когда новая привычка уже становится неотъемлемой частью жизни.


Итак, вот какие выводы можно сделать, вникнув в данные, полученные исследовательской группой под руководством Джеймса Прохазки:

·        Люди, которые утверждают, что для закрепления новой привычки достаточно повторять действие 21 день, слишком оптимистичны. Объективные данные, полученные на большой выборке бывших курильщиков, говорят о 90 днях;
·         За 90 дней простые привычки, не сильно отягощенные физиологической зависимостью, могут пройти пять стадий – от размышления до закрепления результата;
·         Если привычка связана с преодолением физиологической зависимости, ее можно сформировать за 90 дней, а потом потребуется некоторое время на сохранение изменений – нужно будет «беречь» новую привычку;
·         Длительность стадий изменения различна;
·         Одновременно на каждой стадии может быть одна привычка, или одна-три связанных между собой привычек (вот пример связанных привычек – употребление сахара и график работы);
·         Важно «не застревать» на первых стадиях и в нужный момент переводить созревающие изменения от предыдущей стадии – к следующей.
Задания:
Мы с вами обсуждали три области жизни:
·         Физическое тело и здоровье
·         Материальные ресурсы
·         Впечатления и яркость жизни.
Возможно, вы начали размышлять и о других областях жизни: о группе поддержки, поофессии или личной истории.
Так или иначе, есть несколько изменений (привычек или новых практик), которые вы хотели бы внедрить.

Давайте посмотрим, как обстоят дела с каждым из этих изменений.

Заполните таблицу: в первый столбец впишите те изменения, о которых вы думаете или которые уже внедряете. В столбцах со второго по седьмой поставьте отметки, чтобы видеть, на какой стадии сейчас каждая из ваших привычек.


задание определи этап-page-001
Tags: "Выпрямитель"
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments