September 8th, 2007

лицо

"Выпрямитель" - предварительные результаты

Друзья,

этот пост предназначен для обсуждения предварительных результатов тренинга "Выпрямитель".

Обратите внимание - эта запись открытая, видна не только тем, кто проходит тренинг в закрытой группе.

Итак, в комментариях можете написать, что получилось, какие привычки удалось приживить. Если что-то не получилось - поделитесь тоже: в какой момент произошел срыв, что к этому подтолкнуло.

В общем, результаты, достижения, находки, ошибки, полезные находки - все то, что происходило с вами в тренинге и может быть полезным для других людей.
Поделитесь, пожалуйста!

лицо

23. "Катализаторы изменений" - часть вторая

Добрый день, друзья!

Это – двадцать третий выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски и задания можно прочитать
вот тут.

* * *

Я более-менее разобралась со всеми форс-мажорными обстоятельствами, и потому в ближайшее время настроена завершить тренинг и подвести итоги.

Кстати, мои результаты в тренинге пока таковы:


  • Режим работы устойчиво изменился (никаких мозгодробительных задач по вечерам, все самое сложное — ранним утром)


  • Изменилось отношение к сахару, конфетам и пирожным. Сахар — это лекарство для гипотоников (применяю крайне редко), с конфетами попрощалась окончательно. Все, конфет больше не хочется совсем, и мне даже перестали их предлагать.


  • В тренинг вошла с долгами — не очень большими, но неприятными. Выхожу — без долгов, досрочно закрыто два кредита.



В общем, привычки, связанные с деньгами и физическим здоровьем, уже вполне прижились у меня.

* * *

Напишите, что у вас в тренинге происходит?

Я так понимаю, что очень многие бросили — кто-то по своим причинам, а кто-то потому, что я дважды брала перерыв на две недели (хотя изначально не планировала этого делать).

Тем не менее, я знаю из писем, что некоторые участники получили и продолжают получать хорошие результаты. Напишите об этом, пожалуйста — это поможет другим.

Вот тут — пост для описания результатов.

* * *

Сегоня мы продолжаем разговор про «Катализаторы» и разбираемся с тем, какие методы помогают на поздних стадиях работы с привычками (на этапах действия, закрепления результатов и завершения).

* * *

Мы с вами выяснили, что на каждой из пяти стадий формирования новых привычек нужно пользоваться особым набором приемов (Джон Норкросс в своей книге называет их «катализаторами»)

Лишь две группы методов полезны с самого начала и до конца процесса формирования привычек — это «принятие обязательств» и «отслеживание прогресса» (это хорошо видно на схеме):
соответствие этапу

А такие методы, как «осознание» и «пробждение эмоций», полезны на первых стадиях, но затем, при переходе  к конкретным действиям и затем к сохранению результатов, эти методы уже не полезны, а вредны).

Сегодня мы обсуждаем те методы (катализаторы), которые помогают во второй половине процесса изменений. Это — методы, которые нужно использовать на стадиях действия, поддержания результата и завершения.

Вот список тех методов (катализаторов), которые помогут успешно завершить«приживление» новых привычек:


  1. Награда (вознаграждение)


  2. Противодействие (замена на противоположное действие)


  3. Помогающие отношения


  4. Контроль над окружением


  5. Управление срывами

    Давайте обсудим каждый из этих «катализаторов» и разберемся: что, как и в какой момент нужно делать, чтобы новые привычки стали устойчивыми формами поведения.


Награда (Вознаграждение)

Все мы знаем про «кнут и пряник». Каждый, кто дрессировал собаку, знает о роли лакомства в этом процессе. Однако, как ни странно, мало людей способны последовательно и справедливо вознаграждать самих себя за усилия и хорошие результаты.

Вот пример: человек вспылил, поссорился с коллегами по работе. Это — нежелательноеповедение, человек знает о своей вспыльчивости и пытается контролировать свой гнев. Однако, поссорившись, человек начинает делать некоторые вещи, «чтобы успокоиться». Например, он идет курить, а потом покупает себе что-то сладкое или просто вкусное, а потом пораньше уходит с работы, да еще и заходит в магазин и покупает себе какую-то красивую вещь «для компенсации морального ущерба». Мы так к этому привыкли, то не замечаем абсурда: человек вознаградил сам себя за нежелательное поведение (вспыльчивость). Плохой результат (ссора с коллегой) был вознагражден, как достижение!

* * *

В поведенческой психологии хорошо изучен вопрос, когда и как стоит использовать вознаграждение (подкрепление).

Главная мысль проста: награда самому себе в нужный момент подталкивает нас к тому, чтобы наше поведение менялось в нужную сторону.

* * *

Можно вознаграждать себя чем-то вкусным (не обязательно сладким). Отличное вознаграждение — любимые занятия, похвала со стороны других людей.

Можно поступить достаточно сурово: вознаграждать себя «жетонами» или балами, которые можно обменять на деньги или часы любимых занятий.

Например вы решили вставать утром рано в одно и то же время. Вы договариваетесь с собой, что если выполняете это условие завтра утром — то немедленно получите заранее установленную награду.

Чтобы награждать себя, нужно хорошо понимать, что вам нравится на самом деле. То, что станет наградой для меня (например, право отключить мобильный телефон на какое-то время), некоторые из моих друзей восприняли бы как наказание. И наоборот.

* * *

Принципы вознаграждения:


  1. Награждайте себя только тем, что вы действительно считаете приятным, что в обычной жизни вам кажется «роскошью» или привилегией.


  2. Давайте себе награду не «просто так», а за желаемое поведение (например, за полную тренировку или за 10 страниц сложного текста).


  3. Не давайте себе заранее установленную награду, если не выполнили условие. Не «подсуживайте» себе, будьте справедливы.


  4. Не откладывайте награду. Поощряйте себя немедленно и всегда, когда выполнили условие.


  5. Награды могут быть разными, чтобы не надоедали. Составьте свой «список призов» и четко обозначьте, за какое поведение или какой результат можно получить тот или иной приз или привилегию.

    Пример (из моей практики).

    Как помнят некоторые из вас, одной из моих целей в тренинге было перенесение всей сложной умственной работы с вечера на утро. Я хотела полностью исключить ситуации, когда я ночью сижу и пытаюсь написать сложный текст или обдумываю важные вопросы. На ночь я решила оставить только самую рутинную часть работы (а лучше - никакую).

    Целевое поведение: каждое утро два или три часа (сразу после сна, до завтрака и во время завтрака) я предполагала читать, писать статьи, обдумывать важные вопросы, разрабаывать новые тренинги, планировать — в общем, «работать головой».

    Я заключила сама с собой договор: если даже я не работала утром, то нужно пресекать попытки делать важную работу ночью (я, как настоящий трудоголик всегда пытаюсь поработать перед сном — это просто вредная привычка).
    Если же я выполнила это условие и работала утром, то получаю один из возможных призов:


    • Кофе (и, кроме вознаграждения себе ранним утром за выполненную работу, я кофе теперь дома не пью — я очень люблю кофе, но его теперь нужно еще заслужить)


    • Журналы по дизайну (час или полчаса, в зависимости от того, много ли было сделано работы утром). Просматривать такие журналы — огромное удовольствие для меня, но всегда возникало чувство вины — смотрю журналы, а могла бы делать что-то более ценное. Если же утром ударно поработать, то журналы можно листать долго, с толком и с удовольствием, но совершенно без угрызений совести.


    • Фильм вечером (выполнив работу утром, я тут же и выбираю фильм на вечер). Теперь вместо вечернего мучительного напряжения мозга я смотрю кино. Прекрасная замена!


    • Покупка какой-то заранее обозначенной, очень приятной, но не обязательной вещи.

      За каждую написанную страницу или каждое выполненное важное дело я могу «заработать» определенное количество баллов. Это количество известно заранее - теперь все важные дела в списке я заранее «оцениваю», назначаю им «стоимость». Чем труднее, важнее дело — тем больше приз.

      Баллы могут быть переведены в деньги или в часы любимых занятий, или в право не делать что-то противное и неприятное.



Задание (1):

1) Посмотрите на список изменений, в работе с которыми вы уже дошли до стадии «действие» или «сохранение результата».

Выпишите в столбик те «целевые действия» (новые привычки), которые вы сохраняете или формируете сейчас.

Например:


  • Ужин не позднее 18:30


  • ….. тренировок в неделю


  • В конце недели откладывать ….. рублей


и т. п.


  1. Определите, сколько «баллов» вы можете дать себе в качестве вознаграждения за «правильное поведение». Подумайте, на какие приятные дела, привилегии и удовольствия могут обмениваться ваши баллы. Если вы готовы обменивать их на деньги, которые вы выделите себе на «роскошь», то по какому курсу? (сколько рублей за балл)?


  2. Напишите для себя «список наград» - то, что вам по-настоящему нравится и что вы можете использовать в качестве самопоощрения.


  3. Напишите список неприятных рутин, от которых вы себя освободите, если выполните важное условие. Например, если вы не любите готовить, можете «заработать» заказ обеда из ресторана или обед в ресторане. Если не любите гладить — тратьте свои баллы на прачечную или химчистку. Не любите уборку — поощряйте себя тем, что нанимаете помощника по хозяйству.

    Пример

    Когда в 2004 году я дописывала кандидатскую диссертацию, неожиданно возникло изменение сроков защиты. Я думала, что буду защищаться осенью, но пришлось готовиться к защите в мае. В тот момент я уже изрядно устала от темы своего исследования (в каждом проекте наступает такой период истощения), и с трудом писала диссертацию и готовила необходимые документы. Надо было как-то активизировать работу.

    И я стала награждать себя баллами за каждое правильное действие: за каждую написанную страницу, за каждый этап обработки данных. Я даже выдавала себе картонные квадратики с цифрами — мои баллы были в тот момент вполне материальны и очень наглядны, как монетки. Да, чувствовала я себя тогда не очень хорошо, мне казалось что я сама себя дрессирую, как животное. Но работа над диссертацией пошла очень быстро, и я уложилась в сроки и защитилась 20 мая (хотя поначалу это казалось практически невозможным).

    Да, когда я успешно защитила диссертацию, я сразу «развинтила гайки», потому что тот режим был все-таки слишком жестким. Но на какое-то время он меня поддержал, помог получить нужный результат.


Нужно ли самонаказание?

Думаю, у многих сейчас возник вопрос: если есть награда, то, должно быть, нужно и наказание? Если есть пряник, нужен и кнут?

Ответ может показаться странным: нет, не обязательно.

Да, действительно, кнут вовсе не обязателен! Пряника вполне достаточно. Вы просто можете игнорировать свое нежелательное поведение, а вот желательное щедро вознаграждать.

Иногда самонаказание даже вредно. Например, самое распространенное самонаказание — это чувство вины. Опоздали на важную встречу и слегка ругаем себя: «Я плохой». Ну и что? Поругали себя - но ничего не изменили. В следующий раз так же опаздываем и так же наказываем себя, чувство вины только закрепляет привычку опаздывать. Гораздо эффективнее было бы назначить себе маленький приз за то, что придете вовремя.

Итак, или назначайте действительно высокую, дорогую цену за свои ошибки (пока эту цену жизнь не назначила), или не корите себя — зато вознаграждайте за избавление от ошибок. Иначе из замкнутого круга «ошибка —> небольшое самоукорение — > следом такая же ошибка, и снова чувство вины» выбраться будет сложно. Так что лучше вознаграждать себя за каждое дело, которое сделано в срок и правильно!

Многочисленные исследования поведения показывают: и для человека и для животных поощрение работает лучше, чем наказание. Не нужно бояться переборщить с поощрением: если это самонаграждение было заслужено, если вы справедливо себя наградили, вреда от этого не будет

Противодействие

Противодействие — это стратегия, которую мы тоже хорошо знаем «на уровне здравого смысла». Суть противодействия в том, чтобы вместо того, что мы хотим прекратить, начатьделать что-то противоположное (то, что полезно).

Для каждого нежелательного действия есть здоровая альтернатива. Противодействие — это как раз замена нежелательного действия другим действием (замена плохой привычки не на «ничто», а на хорошую привычку).

Для того, чтобы успешно применять стратегию противодействия, важно понять, что именно будет противоположностью вашему нежелательному поведению. Два противоположных действия не могут выполняться одновременно.

Примеры:

Нежелательное действие (плохая привычка)

Желаемое действие (новая хорошая привыча)

После работы идти домой и проводить вечер, сидя перед компьютером или телевизором

После работы идти на прогулку, встречаться с друзьями или (лучше всего) идти на тренировку

В момент, когда вечером начинает хотеться спать, продолжать сидеть перед компьютером

Не позднее, чем за два часа до времени сна выключить компьютер, пойти на прогулку или принять ванну.

Завершать обед сладким чаем и булочкой

Завершать обед несладким чаем, водой или соком с фруктами или легким десертом

Тратить все до последней копейки

Выделять Х рублей в день на незапланированные расходы и составлять список покупок. Когда деньги на незапланированные расходы, выделенные на день, заканчиваются — уходить из магазина.


Джон Норкросс предлагает простую, но эффективную практику: когда возникает соблазн вернуться к старым привычкам, нужно сделать что-то противоположное. Не просто «соглашаться, что надо это делать», а именно совершить противоположное действие. Тогда старой привычке просто не останется места.

Внутренний диалог и противодействие

Обычно мы постоянно ведем с собой внутренний диалог — разговор с самим собой. Мы произносим внутренним голосом какие-то фразы в свой адрес, хвалим себя и ругаем и т. п.

Эту нашу особенность можно использоваь при формировании привычек.


Внутренний диалог бывает двух видов: «мотивационный» (подбадривающий, утешающий, наказывающий) и «руководящий» - там есть четкие команды, что нужно делать сейчас.

Так вот, на первых стадиях работы с новой привычкой, когда мы обдумываем действия и готовимся, полезен мотивирующий внутренний диалог. Разговор с собой в духе «Ты вполне сможешь это сделать», «Ты справишься», «Другие смогли — и ты можешь», «Ты задумал(а) хорошее дело, продолжай, все получится» - всё это помогает решиться и начать действовать.


Но в момент перехода к действию и на последующий стадиях уже не надо себя уговаривать. Вы решились приняли обязательство, наметили план. Теперь, наоборот, становится полезным руководящий тип внутреннего диалога. Когда вы уже делаете конкретные шаги, хорошо бы просто напоминать себе, что именно надо делать.

Пример:

При проработке второй темы тренинга (связанной с материальными ресурсами) на первых стадиях (размышление и подготовка) полезны такие обращения к самому(самой) себе:


  • Ты вполне можешь зарабатывать больше!


  • Подумай, где ты сможешь сэкономить.


  • Ты сможешь купить квартиру большей площади в … году, это тебе по силам.


  • Ты можешь научиться создавать накопления, а не только всё тратить.


Но в какой-то момент, при переходе от подготовки к действию, вы принимаете решения и берете на себя обязательства.

Начиная с этого момента полезны такие обращения к себе:


  • Открой сайт, на котором размещены вакансии. Отправь сегодня свое резюме на пять или больше вакансий.


  • Выйди из магазина!


  • Отойди от этой витрины!


  • Выложи деньги из бумажника и оставь их дома. Возьми с собой только … рублей наличными. Карту тоже оставь дома.


  • Вернись в магазин за этой вещью завтра, если не передумаешь. Пока просто сфотографируй ее и пойди, подумай дома, правда ли она нужна тебе.


Применять метод противодействия можно не только в поступках, но и в мыслях.Ведь иногда нежелательные привычки связаны как раз со способом думать — с обесцениванием, ожиданием плохого развития событий, подозрениями и так далее.

Как же применять «противодействие», работая с содержанием мыслей?

Мы вполне способны напомнить себе, что существует и противоположная мысль. Да, мы можем одновременно с привычной нам негативной ыслью думать и противоположную Это во многом — вопрос выбора.

Пример:

Предположим, прорабатывая область «Впечатления и яркость жизни», Вы поняли, что Вам очень мешает ваша привычка заходить в социальных сетях на страницы некоторых своих знакомых и сравнивать себя с ними.

(Примерно треть моих клиентов регулярно «травит душу» таким образом. Самый популярный способ — заходить на страницы к своим «бывшим» и переживать неприятное чувство, если у человека вдруг всё хорошо).


Посмотрим, что с этим можно сделать:

Нежелательное поведение

Желаемое поведение (противодействие)

Вы регулярно заходите в социальных сетях на страницы Люды, Светы и Пети.

Вы исправляете поведение. Когда Вам очень хочется зайти на страницы Люды, Светы или ети, Вы туда не идете. Взамен Вы делаете что-то другое: например, 5 минут читаете анекдоты или смотрите симпатичные ролики на youtube, или читаете блог своего любимого автора, или редактируете свой виш-лист (предвкушая подарки), или просматриваете своифотографии, сделанные во время отпуска. То есть, неприятную пищу для ума Вы заменяете чем-то «сладким».

Зайдя на страницы Люды, Светы или Пети, Вы «травите себе душу» завистью, ревностью и сравниваете себя с ними (не в свою пользу).

Вы переживаете чувство неполноценности, сравнивая себя с другими и обесценивая собственную жизнь.

Вы исправляете негативные мысли.

Зайдя на страницы Люды, Светы или Пети, первым делом Вы вспоминаете, что это — информация, которая отражает лишь часть х жизни. Нельзя судить о том, как они живут, по парадному фасаду.

Просматривая чужие страницы в соцсетях, Вы делаете что-то, противоположное сравнению себя с другими.

Нет, я не призываю «просто взять и порадоваться за людей». Это, конечно, лучший способ, но не всегда получается.

Но можно еще задавать себе вот какие вопросы:


  • Как она(а) это сделал или делает? Как этого можно достичь, что для этого нужно?


  • Хочу ли я такого же результата для себя? Я действительно хочу видеть вот такое же в своей жизни? Мне это надо?


  • Чем ему(ей) пришлось заплатить за это? Устроила ли бы меня такая цена?


  • Хотела(а) ли бы я, на самом-то деле, оказаться на месте этого человека?


  • Если я хочу сделать что-то похожее, какие методы мне нужно будет применить? На что в своей жизни я смогу опереться? Каков при этом будет мой план? Точно ли я этого хочу?


  • Вот у Люды (Светы, Пети) — новое хорошее событие. А у меня какие хорошие события (ответ «никакие» заведомо не принимается). Найдите ценное в том, что происходит в вашей жизни, и «распишите» это для себя так, чтобы эта ценность стала видна.



Задание (2):

Вы уже хорошо знаете, какие обязательства Вы на себя взяли в связи с изменением привычек, какие решения приняли.

Напишите, какие виды противодействия Вам наиболее всего подходят?

Например:

Нежелательное действие — занимать работой всё свободное время.

Решение: больше времени проводить с семьей, тратить время на отдых и хобби.

Противодействие (1): каждый день ровно в … часов откладывать рабочие дела и выделять … часов на личные дела.

Противодействие (2): каждый день не позже … часов ложиться спать.

Противодействие (3): один из вечеров или дней в неделе полностью освободить от рабочих дел и заниматься в это время личными делами (и конкретно напишите, какими именно).