August 14th, 2007

зеленое сердце

22. "Катализаторы изменений", часть первая

Это – двадцать второй выпуск материалов тренинга «Выпрямитель».
Предыдущие выпуски и задания можно прочитать вот тут.

Работоспособность людей обычно изменяется по синусоиде, и моя работоспособность — не исключение. Потому и тренинг наш  затянулся еще на неделю-полторы — прошедший день рождения меня слегка сбил. Осталось еще четыре-пять выпусков — мы проделали около 80% работы.

А как же то, что мы так детально «раскопали» только четыре области из восьми? В одном из предыдущих писем я рассказывала, что у «конвейера изменений» стадии имеют разную длину. И потому мы в областях с пятой по восьмую сможем озадачиться (перейти к стадии размышлений), но пока не во всех областях будем способны идти дальше — пока не закрепим первую волну привычек. Это у многих, кто начал «Выпрямитель» в мае-июне, произойдет в самом начале сентября.

В тренинге у нас сейчас происходит вот что:


  • Привычки в первых трех областях жизни «запущены в работу», некоторые из них уже дошли до стадии сохранения результата. Четвертая область жизни (круг общения) сейчас стала объектом анализа или тут уже начата подготовка к изменениям.


  • Настал момент, когда мы, наконец, можем увидеть всю систему формирования привычек целиком. Весь огромный массив данных, который собрали и проанализировали Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе, сводится к двум основным законам.Мы про них уже говорили: про первый — тут, а про второй — здесь. Но сейчас мы уже можем понять эти два закона в их взаимосвязи.
    Законы эти такие:

    1) Изменения проходят шесть стадий, стадии сменяют друг друга в закономерном порядке. «Перепрыгивать» через стадии не надо, это «сбивает» результат.

    2) На каждой стадии эффективны свои методы работы, свои «катализаторы изменений». То, что помогает на первых стадиях, может начать мешать в завершающей стадии.

    Теперь рассмотрим детали.

    Итак, вот эти шесть стадий:


    1. Сопротивление изменениям;


    2. Размышление;


    3. Подготовка;


    4. Действия (усилия);


    5. Подержание изменений, достижение постоянства;


    6. Сохранение результата и завершение.


    Это мы уже хорошо помним.

    А что же за «катализаторы» должны действовать на каждой из этих шести стадий?

    Главных «катализаторов» девять:


    • Отслеживание прогресса;


    • Принятие обязательств;


    • Осознание;


    • Пробуждение эмоций;


    • Помогающие отношения;


    • Награда;


    • Противодействие;


    • Контроль окружения;


    • Управление срывами.


    Каждый «катализатор» (это — термин Джона Норкросса) — это, по сути, группа методов и приемов, какой-то способ или принцип действия.

    Сейчас настало время разобраться, что же это за «катализаторы» - и вы увидите, что многие из них мы уже давно начали применять, а до некоторых пока не добрались.

    Почему?

    Потому что, как гласит второе правило,каждому методу — свое время.

    соответствие этапу

    Из этой схемы можно сделать выводы:


    1. «Отслеживание прогресса» и «Принятие обязательств» надо применять всегда, с самого начала и до полного, устойчивого закрепления результатов;


    2. Прекрасные методы «Осознание» и «Пробуждение эмоций» надо использовать на первых стадиях и прекратить их применять, как только мы переходим от подготовки — к действиям;


    3. Есть группа методов («катализаторов»), которые в самом  начале применять не надо, их полезно «подключить» позже. Например, «помогающие отношения» нам становятся особенно нужны, как только начинаются конкретные действия. А на двух последних стадиях нужны «награды» и «противодействия», «контроль окружения» и «управление срывами».


    Итак, есть пять рабочих стадий (первую, "сопротивление", не считаем), и есть девять групп методов. Надо уметь их сочетать.

    Как определить, на какой стадии у вас находится каждое из изменений, вы уже знаете —вот в этом письме есть задание (надеюсь, вы его выполнили, хотя оно и кажется немножко нудноватым. Но оно необходимо, и сейчас вы поймете, почему).




*  *  *

Последовательность действия вырисовывается примерно такая:


  1. Мы определяем список желаемых изменений;


  2. Определяем, на какой стадии находится каждое из этих изменений (далеко не во всех областях работу придется начинать « с ноля», где-то у нас уже есть результаты)


  3. Смотрим, какие методы надо использовать в каждом случае, и когда придет время переключаться на следующий метод.


Теперь разберемся с каждой группой методов, или с каждым «катализатором».

Я буду писать о них очень кратко — более подробно вы можете прочитать о них в хорошо известной уже нам книге Норкросса.

1. «Отслеживание прогресса»

Суть метода: нам нужны объективные данные о том, что происходит, как идут изменения на самом деле. Надо регулярно записывать результаты в «Дневник изменений» писать там, что и как вы делаете и что получается.

На этапе размышлений достаточно будет самых общих записей в виде текста. На стадии подгоовки надо уже выделать конкретные параметры, за которыми мы наблюдаем, и начинать вести «Дневник изменений» в виде таблицы.

К началу стадии «Действие» и до момента завершения мы записываем в таблице каждый день или несколько раз в неделю, как идут дела.

На этапе «Сохранение результата» можно уже начинать «заполнять таблицу в уме», но лучше все-таки именно вести дневник до тех пор, пока новая привычка н станет совершенно естественной частью вашей жизни.

Джон Норкрос цитирует известного классика менеджмента Питера Друкера: «То, что измерено — улучшается». Это действительно так. Регулярные и объективны «замеры» помогают нам понять, меняется ли что-то в наших привычках, в какую сторону меняется и как быстро.

Итак, «отслеживание прогресса» - это то, что надо начать делать в самом начале и делать до самого завершения, «приживления» привычки. Ведите записи каждый день. Начинайте со свободного самонаблюдения, а на этапе «Действие» переходите к более точному измерению. Не «догадывайтесь», не «предугадывайте», не «примерно оценивайте» а точно записывайте:


  • Сколько километров прошли пешком? Сколько сделали упражнений?


  • Во сколько был ужин?


  • Сколько страниц в день прочитано?


  • Сколько копий резюме разослано?


... И так далее (в зависимости от того, какие изменения вам нужны).

И не надо подтасовывать результаты, конечно. Если ничего не делали, так и пишите: ноль. Ноль километров, ноль рублей, ноль страниц, ноль звонков и переговоров. И это — не повод «убиваться» или стыдиться. Эти ноли, вообще-то — нормальная часть процесса у многих людей.

(К примеру, моя собственная активность в любом деле похожа на синусоиду, и неизбежно будет фаза «Я овощ, я ничего не делаю». Хронометраж приучил меня с пониманием относиться к таким периодам. «Нулевой результат» - это тоже показатель, и его надо записать).

2. Принятие обязательств

Это — еще один «букет» методов, который мы начинаем применять в самом начале изменений и «держим» до конца, до момента полной уверенность в новой привычке.

На стадии размышлений мы очерчиваем цели и формулируем и в какой-то понятной нам форме. На стадии подготовки эти цели должны уже стать ясными.

Когда мы ставим цель и беремся работать над ней — это и есть «принятие обязательств».

Мы говорим себе: «Я сделаю это», или «Я изменю это» - и тем самым берем на себя обязательства.

Джон Норкросс называет признаки хорошо сформулированной цели (они немного отличаются от широко изместных SMART-критериев).

Цель должна быть:


  • Измеримая (можно подсчитать результаты и при желании нарисовать график). Пример такой цели: «Проходить пешком 10 000 шагов в день»


  • Реальная. Нереалистичные цели приводят к демотивации. Лучше получить скромный, но устойчивый результат, чем взяться за огромную цель и провалить ее.


  • Хорошую цель можно контролировать, она зависит от нас. Изменить поведение вашего партнера — "плохая" цель (плохо сформулированая), потому что его поведение регулирует он сам, а не вы. Изменить собственный режим питания — хорошая цель, так как обычно мы сами выбираем, что и когда мы едим.


  • Цели лучше формулировать позитивно. Лучше говорить: «Я буду пить по утрам воду» чем «Я не буду пить по утрам кофе».


3. Повышение осознанности (осознание)

«Осознанность» - это такая «священная корова» современной практической психологии. Считается, что «осознанность» - это всегда хорошо. Нередко под этим понимают бесконечный процесс самоаналиа.

Но мы с вами проходим тренинг, основанный на системе, где роль осознания понимается очень особым образом.

«Повышать осознанность» - это не размышлять о том, какой смысл имеет наше нежелательное поведение, или какие события трудного детства за ним стоят, и т. п.

ОСОЗНАННОСТЬ (в контексте данного тренинга) — это всего лишь выявление цепочки:

триггер → нежелательное поведение → нежелательные последствия.

«Триггер» - это ситуация или событие, которое «запускает» проблемное поведение.

Примеры тригеров:


  • состояние алкогольного опьянения (… когда я выпью, я...)


  • домогательства (когда ко мне пристают, я...)


  • публичные выступления (когда мне нужно говорить с группой людей, стоя на сцене, начинается...)


  • цейтнот (когда мне не хватает времени, я становлюсь...)


  • нехватка денег (когда деньги заканчиваются, я начинаю...)


  • конкретный человек (когда он курит рядом со мной, мне ...)


Негативное, или нежелательное поведение — это то, что мы делаем (или не делаем) —то, что мы меняем в действиях, когда срабатывает триггер.

«Когда я выпиваю даже немного спиртного, мне хочется звонить своему бывшему возлюбленному...». Тут алкоголь — триггер, а звонки — нежелательное поведение.

Негативные последствия — это то, что неизбежно или с большой вероятностью произойдет в нашей жизни, если мы не изменимся.

«Когда я получаю крупную сумму денег наличными... (триггер)... я иду с ней в магазин и покупаю все, что мне хочется (проблемное поведение) — и в итог я не могу откладывать сбережения и помогатьродственникам и близким, и не могу накопить на по-настоящему дорогую вещь (негативные последствия).

Друзья, это очень важная мысль: как только вы «выследили»цепочку: триггер — нежелательное поведение — нежелательные последствия, можно переходить к подготовке и действиям. Всё, на этом самоанализ можно прекратить и приступить к формированию новых форм поведения.

Обычно достаточно того, что мы знаем, что «запускает» проблемное поведение и куда все это приведет в итоге. (Да, существуют психологические проблемы очень глубокого уровня, когда никакие изменения поведения не срабатывают, и нужно идти к психотерапевту. Но чаще всего можно изменить поведение, если осознать только вот эту цепочку: триггер — поведение — последствия).

Важно, как говорят Джеймс Прохазка и Джон Норкросс, не заниматься глубоким анализом  того, что вы прямо сейчас меняете.

Решили что-то менять? Ну и меняйте. Сначала анализ, потом действие и закрепление результата. Продолжать размышлять во время действий — это «менять коней во время брода».

Пример:

Предположим,  анализируя четвертую область жизни (это — область социальных контактов), вы решили расширить круг знакомств.

На второй стадии (во время размышлений) вы обнаружили такую цепочку:Вас приглашают туда, где будут незнакомые люди → Вы сразу отказываетесь У вас очень узкий круг общения, и в нем не происходит ничего нового.

И вот вы подготовились и решили, что начнете действовать, а именно:


  • станете принимать приглашения, если куда-то зовут;


  • хотя бы 1 раз в неделю будете стараться разговориться с незнакомцем.


И тут, уже по ходу действий, вы можете снова начать думать: «А почему это я хочу разбавить свой круг общения новыми людьми? Может быть, я хочу порвать с прошлым? Не избегаю ли я таким образом каких-то более серьезных действий? Может, мне поглубже раскопать ситуации, когда я стесняюсь новых знакомых? Какой смысл имеет то, что я так сузил круг знакомств?»

Друзья, я скажу удивительную вещь. Сейчас не так важно, почему вы «застряли» в узком кругу знакомых. Вам будет гораздо проще разобраться в этом, когда вы уже выберетесь из «ямы» - то есть, когда перестанете избегать новых людей.

Исследования Джеймса Прохазки показали: да, полезно анализировать, почему и как человек курит, в какие моменты берет сигарету, к чему это все приводит и так далее.

Но! Когда решение принято (когда произошло принятие обязательств), дальше лучше не думать о том, какие детские травмы и несчастные любови довели Вас до курения. Вы просто сосредотачиваете усилия на том, чтобы дальше жить без сигарет.

Мне кажется что это — очень важная мысль. «Поставив на рельсы» привычку и начав действовать для её формирования, мы на какое-то время оставляем в стороне сомнения и изменения. Иначе мы будем похожи на человека, который посадил семена в землю, поливает грядку, но каждый день раскапывает ее и думает: «Прорастают семена или нет? А целы ли зерна? А не склевали ли их птицы? Может, сорт другой выбрать? Может, грунт поменять?» В общем, не надо «выкапывать» - пусть то, что мы посадили в землю, прорастет и даст плоды — и уже после сбора урожая можно будет подумать, что на этом месте выращивать в дальнейшем.

4. Пробуждение эмоций.

Это, на мой взгляд — самый интригующий и самый спорный «катализатор». Он заключается вот в чем: мы преодолеваем эмоциональное безразличие и апатию по отношению к проблеме. Равнодушие и спокойствие заменяем на сильные чувства. Если осознание цепочки «триггер — нежелательное поведение — нежелательные последствия» можно сравнить с двигателем новой привычки, то эмоции — это топливо изменений. Без топлива даже самый совершенный двигатель не станет работать.

Нередко наше проблемное поведение странным образом не очень-то нас и беспокоит. И даже о нежелательных последствиях мы думаем как-то отстранённо, без особых чувств. Это срабатывают психические защиты: если нам кажется, что мы все равно ничего не сможем сделать с проблемой, то стараемся не очень беспокоиться и говорим себе: «Ну и что?»

"Избыток солнечного света повышает вероятность рака кожи? Ну и что. Многочасовые компьютерные игры заняли место всех других времяпровождений? Ну и что. Так мало двигаемся, что суставы болят и одышка возникает при подъеме на пятый этаж? Да ладно, чего тут такого".

Даже при полном осознании цепочки «триггер — нежелательное поведение — нежелательные последствия» мы может ничего не делать, чтобы измениться. «Да, когда я слегка пьян, я начинаю искать прикючений, и меня третий раз за год увольняют из-за этого. И что поделаешь?»

«Да, из-за любви к соленой еде и из-за малоподвижного образа жизни у меня есть риск умереть от гипертонии через 15 лет. Ну, судьба такая».

Вот эту эмоциональную изоляцию, которая побуждает нас говорить: «Ну и что?» надо преодолеть. Без эмоциональной «подкачки», на одном только интеллектуальном понимании, далеко не уедешь.

Норкросс для побуждения эмоций советует применять «метод Тяни-толкая». У Тяни-толкая — две головы, и этот прием тоже состоит из двух частей.

Мы одновременно:

(1) Форсируем негативные эмоции по поводу того как плохо будет, когда (если) настанут нежелательные последствия. Смерть от меланомы, свисающий жир, одиночество, нищета; дом, заросший грязью и мусором — ужас, ужас и кошмар!

Из-за этой части «тяни-толкая», подозреваю, многие скажут, что прием этот вреден. У нас вообще укоренилось мнение, что испытывать негативные эмоции — вредно. Но отрицательные эмоции очень важны и их разнообразие от природы больше, чем положительных. Это не случайно. Они играют важнейшую роль в нашем выживании. Еще первый исследователь стресса, Ганс Селье, обнаружил, что стресс в правильных дозах не просто полезен, но и необходим нам для здоровья и активности.

Итак, не бойтесь «переборщить», преодолевая апатию. Но если вы и так испытывали беспокойство по поводу последствий своих вредных привычек, если у вас не было апатии и равнодушия к последствиям, то вам тут ничего делать не нужно: эта «голова тяни-толкая» у вас уже работает.Вас и так уже «клюёт жареный петух» и теперь нужно просто направить энергию этого беспокойства в правильное русло — в сторону перемен.

(2) Усиливаем позитивные образы, связанные с тем, как все станет хорошо, когда мы изменимся. Как хорошо, когда в доме порядок. Как приятно, когда есть небольшие сбережения, а долгов нет. Чудесно видеть себя здоровым, стройным и так далее.

Мы зачастую опасаемся слишком сильно предвкушать приятные последствия перемен - «Чтобы не сглазить», чтобы потом не разочаровываться. Но нам нужны мощные позитивные образы — маяки в будущем, к которым нас будет сильно тянуть. Нужно, чтобы достичь изменений было не просто «неплохо бы», а «здорово, замечательно!»

Это — вторая, «радостная» голова тяни-толкая.

ВАЖНАЯ ДЕТАЛЬ:

Как и в случае с осознанием, мы перестаем «раскачивать эмоции», как только перешли от размышлений и подгоовки — к действиям.

Эмоциональный заряд нужен больше всего в тот момент, когда мы решаемся, когда «отрываем себя от дивана», когда осмеливаемся на изменения. Тут нужна и дерзость, и желание избежать плохих последствий, и предвкушение выигрыша.

Но дальше, начиная со стадии действия, на первое место должны выйти другие «катализаторы». О них я напишу в следующем письме, а пока вы видите их список и примерно можете представить, о чем пойдет речь. «Катализаторы» второй половины поцесса изменений — это :


  • Помогающие отношения


  • Награда


  • Противодействие


  • Контроль окружения


  • Управление срывами


Об этих методахи катализаторах мы поговорим позже. Пока же стало понятно: осознание и эмоциональная раскачка — это помощники на первых этапах. Переставайте этим заниматься, когда дело уже дошло до отметок в таблице-дневнике. То есть, пугать себя всякими ужасами для профилактики срыва — это не только не полезно, но и вредно, как показала статистика тысяч людей, реально бросивших курить и изменивших другие привычки.

Чем же заменить осознание и пробуждеие эмоций?

На этапе действий и позже гораздо лучше собрать группу поддержки. Это срабатывает лучше, чем многое другое.


Задания.

1) Перечитайте результаты вот этого упражнения (таблица в конце письма). если вы пока не сделали это задание — сделайте. Посмотрите еще раз на первый столбец в таблице. Измените (при необходимости) формулировки своих целей так, чтобы они были:


  • реальными,


  • измеримыми,


  • зависели от вас,


были сформулированы в положительной (утвердительной) форме.

2) Еще раз посмотрите на свои записи в «Девнике изменений». Как вы отслеживаете прогресс по каждой из целей? В какой области вы уже перешли на запись в таблицу каких-то измеримых параметров? В какой области вы перейдете к этому вскоре?

3) Какие цепочки «триггер — нежелательное поведение — нежелательные последствия» вы смогли обнаружить к настоящему моменту?

4) Придумайте, как «расшевелить» эмоции по отношению к тем изменениям и целям, где вам нужно перейти, наконец, от размышлений к подготовке. «Зарядите» себя!

5) Посмотрите, не злоупотребляете ли вы избыточным анализом и эмоциональной раскачкой в тех областях, где вы уже делаете. Если это происходи — просто перестаньте. Достаточно будет, если вы просто будете придерживаться принятых решений и записывать результаты в таблицу.

6) Перечитайте то, что вам написали друзья и знакомые в ответ на просьбу охарактеризовать вас (задание вот отсюда). Сформулируйте те изменения, которые вы хотели бы внести в область «Общение, социальное окружение, круг общения». Примите обязательство  что-то изменить, если вам тут не все нравится. Сформулируйте цели так, чтобы они были реальными, измеримыми, зависели от вас. Сформулируйте цели, связаные с общением, в утвердительной (положительной) форме. Начните в четвертой области жизни подготовку к изменениям и наметьте срок, когда начнете действовать.