July 1st, 2007

зеленое сердце

15. Второе главное правило, критики и отслеживание результатов.

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

"Выпрямитель"
тренинг по формированию привычек
выпуск № 15
Добрый день, друзья!

Это – пятнадцатый выпуск «Выпрямителя».
Предыдущие выпуски можно прочитать
вот тут.

*  *  *
Сегодня мы обсуждаем важный момент:  как предотвратить срыв, как правильно выстраивать стадию действия при формировании новых привычек.

Почти каждый, наверное, имеет опыт срывов.

Кто-то достиг запланированного веса, но потом снова набрал лишние килограммы.

Кто-то бросил курить, но «сорвался».

А кто-то начал пробежки, но через пару недель как-то «сник».

Сейчас мы будем разбираться, от чего зависит вероятность срывов и что нужно сделать на стадиидействия, чтобы «не
сорваться».

Но давайте для начала вспомним, как вообще формируются привычки и что мы уже успели сделать в тренинге «Выпрямитель».

Мы уже знаем, что существуют шесть стадий в «приживлении» любой новой привычки:
1)      Сопротивление изменениям;
2)      Размышление, обдумывание;
3)      Подготовка;
4)      Действие;
5)      Удержание и закрепление результата, достижение постоянства;
6)      Завершение.

Мы также осознали первое правило формирования привычек: «прыгать через ступеньки» не надо, это с большой вероятностью приводит к «срыву».

Каждая новая привычка должна пройти все шесть стадий последовательно, без пропусков – тогда она точно «приживется».

Мы начали прорабатывать две первые области жизни: «Физическое тело и здоровье» и «Деньги и материальные ресурсы».

В первой области мы уже выбрали первую флагманскую привычку, сформулировали ее и начали ее «приживлять». Во второй области сейчас «ставим на рельсы» вторую флагманскую привычку, готовимся к ее внедрению и скоро перейдем от подготовки – к действиям.

 (Если Вы недавно подключились к тренингу – делайте задания в своем темпе, последовательно прорабатывая шаг за шагом, все материалы можно прочитать здесь).

И вот теперь мы вплотную подошли к пониманию второго правила формирования привычек.

Собственно, главных-то правил всего два и есть, и вот мы уже дошли до второго.

Это правило – очень важное, и от него, по сути, зависит – будет срыв или нет.

Да, это такая важная мысль, что я ее особо выделю

То, «приживется» ли привычка или будет «срыв», зависит в первую очередь не от силы воли. Гораздо больше влияет на вероятность «срыва», соблюдает ли человек второе правило.

Суть второго правила очень простая: на каждой из шести стадий («ступеней») формирования привычки надо использовать свой набор методов.

То есть, если мы продолжим на стадии «Действие» применять те же методы, что и на стадии «размышление» - у нас ничего не получится.

Каждый метод эффективен в свое время, на своем этапе работы с привычкой.

Это и есть второе главное правило: «Каждой ступени (стадии) соответствуют свои методы».


Это правило открыл Джеймс Прохазка со своими коллегами Джоном Норкроссом и Карло ди Клементе.

Подробно это правило описал Джон Норкросс в книге «Прокачай себя!» - вот тут можно купить электронную версию этой книги.

В отличие от многих расхожих мифов (типа того, что для закрепления привычки нужно повторять действие 21 день), данные исследовательской группы Джеймса Прохазки получены научным методом, при обобщении успешного опыта нескольких тысяч людей, которые успешно бросали курить, изменили привычки питания или занялись регулярными тренировками.

Все, кому удавалось сохранить новые привычки, «приживить» их, меняли способ своих действий при переходе от одного этапа – к другому.


*  *  *

Наверное, проще всего провести тут аналогию с выращиванием растений.

На первом этапе мы задумываемся о том, какие растения хотим вырастить, планируем грядки, собираем сведения об агротехнике и так далее. Затем вскапываем землю и вносим удобрения. Это – аналог стадий «Размышления» и «Подготовка».

Затем мы сажаем семена, рассаду или черенки. Это – стадия «Действие».

А дальше нужно поливать землю, ухаживать за всходами, защищать растения от вредителей. Это – этапы «Действие» и «Поддержание результата».

Наконец, мы сможем собрать урожай (это – стадия «Завершение»).

 Что бы Вы подумали про человека, который посадил, к примеру, картошку, а когда появились всходы, вдруг вспахал бы весь огород?

Вы решили бы, что он своими руками лишил себя урожая: вместо того, чтобы заботиться о всходах, он уничтожил их плугом.

Так же обстоит дело и с привычками.

К примеру, человек решил ходить 5 км пешком ежедневно. Он это не просто так придумал – сначала проанализировал свой образ жизни, все взвесил. Начал это делать.
Полезно ли ему теперь размышлять о пользе физической активности? Полезно ли пересматривать программу тренировок? Нет!

А что полезно? Делать то, что он решил: ходить пешком по 5 км в день.

Если он начнет думать – «Надо ли это мне?» и заново рассматривать все «за» и «против», он откатится назад.

Надо ли писать в социальных сетях, хвалиться принятым решением?

Это вопрос сложный.
На этапе, когда Вы уже точно решили следовать определенному плану, когда начинаете свои действия – да, полезно написать о своем намерении. Этот метод называется «Декларация». Вы объявляете, что Вы собираетесь делать. Это полезно по двум причинам: укрепляет Ваше намерение и помогает найти поддержку у других людей. И то, и другое очень важно.

Но результаты имеет смысл обсуждать только с теми людьми, которые поддерживают Вас.
ВАС и ВАШИ планы.

Если человек в самом начале пути, на первых шагах фазы «Действие» начнет со всеми подряд обсуждать свои новые привычки, он может столкнуться с критиками.

Менее опасны критики, которые просто троллят нас: «У тебя ничего не получится». Мы тут не сомневаемся и можем послать таких людей подальше.

Более опасны те критики, которые «Всего лишь хотят помочь нам», но на самом деле задерживают движение.

Обсуждать с критиками свои неокрепшие привычки – это все равно, что заново перепахивать поле с только что появившимися всходами.

Поэтому-то наиболее опасны те критики, которые сами уже получили какой-то неплохой результат, и теперь им кажется, что они «знают, как надо».


Людьми движет при этом благородное намерение – помочь окружающим,  чтобы они тоже достигли результата.

Но ведь они не проводили того анализа, который Вы сделали на стадии «Размышление».

Да и просто у них – другая ситуация, другие исходные условия, другие «поведенческие триггеры».

Если такой человек делится своим опытом – он нам правда может здорово помочь.

Но если он убежден, что его опыт нам надо применить без изменений, никак не адаптировав, вот просто взять готовые его «рецепты» и по ним действовать – то такой человек нам может не помочь, а помешать.

(И, кстати, это – причина того, что «Выпрямитель» сконструирован достаточно мягко. Вы сами выбираете и темп, и те привычки, которые меняете, и можете адаптировать любое предлагаемое задание. Остаются без изменений только некоторые объективные правила. Потому что то, что написано Норкроссом и Прохазкой, каждый должен адаптировать к своей жизни самостоятельно).


Итак, давайте посмотрим, как можно "сбить с маршрута" человека, который решил ходить по 5 км в день.

Кто-то говорит ему: «У меня была та же проблема. Поверь, ходить пешком – это не метод. Тебе нужно обязательно добавить силовые тренировки».

И человек бросает свои пешие прогулки и возвращается к стадии «Размышление» - собирает информацию про силовые тренировки.

Полезный ли это был совет?
Да, полезный.
Силовые тренировки прекрасны.

И мысль про то, что их надо добавить – это хорошая мысль.

Но!


Силовые тренировки – это другая привычка. Точнее, другая практика.

Если уж о них зашла речь – поставьте привычку делать силовые тренировки «на конвейер», на стадию «Размышление». Начните собирать об этом сведения. Посмотрите видео. Посоветуйтесь с врачом.

Но привычку ходить по 5 км в день – не трогайте!

Берегите и поддерживайте ее! Пусть приживается. Теперь – не время критически к ней присматриваться.

«Новорожденные» полезные привычки беззащитны, как дети. Не требуйте от них «всего и сразу». Не ждите быстрого результата.

ДА И ВООБЩЕ НИКАКОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕ ЖДИТЕ! Просто выполняйте задуманные действия.

Результат – это «урожай». Мы получим его в конце пятой и на шестой стадии.

Вы же не пытаетесь получить яблоки от цветущей яблони, а ждете, пока результат созреет.

Итак, на четвертой стадии «Действие» и на пятой – «Закрепление результата» от нас требуется просто выполнять свое решение. Делать то, что задумали. И всё. Просто не бросать. А если вдруг возник перерыв – быстро вернуть практику и продолжить ее.


*  *  *

Какие методы помогают получать результат при формировании новых привычек?
Что нужно делать на стадии «действие»?
Таких методов (Норкросс их называет «катализаторами») несколько, и мы в одном из следующих писем обязательно рассмотрим их все.

Сегодня же я расскажу о самом важном методе, или «катализаторе», который нам нужно подключить именно сейчас, на стадии перехода от пробных действий  и экспериментов, от подготовки – к настоящим серьезным действиям в выбранной области.

Этот метод, или катализатор - это отслеживание результата.

Сейчас нам очень важно точно знать, получается ли у нас действие или не получается.

То есть, нам нужно следить за результатом, и делать этот результат измеримым.

Чтобы это сделать, нам нужно изменить характер записей в «Дневнике изменений».

Пробные действия требовали развернутых, полных самоотчетов без жесткой структуры. Нам нужно было замечать всё, что связано с новыми привычками, с проблемным поведением.

Это были записи типа вот таких, я этот пример вам уже показывала.

Теперь же настал момент не просто наблюдать за тем, как наши поведенческие схемы реагируют на новшество. Нам нужно получить такие результаты, чтобы мы при желании могли начертитьграфик новой привычки.


У нас уже есть много записей в дневнике, и мы можем дать описание привычки:

·         Как проявляется нежелательное поведение;
·         Что является «триггером», запускающим нежелательное поведение (например, хочется есть при просмотре фильмов)
·         Какую выгоду или удовольствие мы получаем от нежелательного поведения;
·         Что является новым результатом, который мы хотим получить;
·         Какую конкретно новую форму поведения мы формируем;
·         Какую выгоду мы получим, если новая привычка «приживется».

Этап пробных действий, который сейчас идет в области «Тело и здоровье» - это окончание фазы подготовки. Теперь мы в этой области готовы перейти от подготовки – к основным действиям.
А в области «Деньги и материальные ресурсы» мы начинаем подготовку и завершаем стадию «Размышления».

ЗАДАНИЯ

1)      Перечитайте свой «Дневник изменений». У Вас должны быть записи и наблюдения за нежелательным поведением и пробными действиями за 5 дней подряд или больше. Если таких записей пока нет – сначала 5 дней наблюдайте и записывайте, и только потом идите дальше.


2)      Проанализируйте всё, что Вы теперь знаете о первой флагманской привычке, и ответьте на вопросы:
·         Время суток, вызывающее проблемы;
·         Ситуации, вызывающие проблемы;
·         Ваши чувства, вызывающие проблемы;
·         Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему (какая выгода от сладкого, какое вознаграждение дает сигарета, почему приятно сидеть за компьютером ночью и так далее)
·         Отдаленные и неочевидные последствия проблемы, о которых Вы обычно забываете (например: ночной «интернет-сёрфинг» - поздний «отбой» - вялость на работе, в том числе во время утренних планерок – производите впечатление пассивного и апатичного человека – все интересные проекты поручают не Вам).

(Этот контрольный список я взяла на странице 124 книги Джона Норкросса и соавторов «Прокачай себя». Книга хорошая, это тот "базовый учебник», по которому строится «Выпрямитель», советую прочитать и использовать).

Джон Норкросс приводит несколько примеров таких выявленных шаблонов  и «поведенческих цепочек», например:
·         Утренний кофе всегда приводит к сигарете;
·         Когда Вам скучно и Вы смотрите TV, Вы едите в 2 раза больше, чем когда читаете или уходите на весь вечер из дома;

Я уже писала о той поведенческой цепочке, которую обнаружила у себя: когда я пытаюсь делать сложную умственную работу после 17:00, моему мозгу требуется дополнительная доза сахара, а если делать такую работу с утра – то сахар не нужен.

Вам нужно так же обнаружить Ваши "поведенческие цепочки" и "триггеры".


3)      Создайте новую форму дневника для первой флагманской привычки (из области «Тело и здоровье». Она у нас уже созрела для того, чтобы фиксировать действия в контрольном журнале, в не в виде свободных записей.

Теперь дневник по первой привычке будет выглядеть не как текст, а как таблица.

Вот, например, фрагмент моей таблицы для контроля за первой флагманской привычкой:


дата День недели сахар Дополнительные сведения Делала ли сложную умственную работу утром Закончила ли сложную умственную работу к 17:00
Нет, и не хотелось Нет, но был соблазн «Срыв»: сахар, конфеты, пирожные и т.п.
20 июня пятница да Вечером принимала зачет. Коллеги угощали конфетами. Отказалась легко, но возникла мысль: «Может быть, хотя бы одну?». В итоге вместо конфет меня угостили сыром




Да, писала тексты Нет – зачет по расписанию начался в 18:00 и был сложным
21 июня суббота да Снимали видео. Устала, пила кофе, возникла мысль добавить в него сахар. Вспомнила про «сахарный мораторий» и не стала этого делать.
Голова после трудной работы уже не болит без сахара, даже если я устала.
Нет, встала поздно – вчера задержалась с «отбоем» Да. Но всякая легкая рутинная работа продолжалась до позднего вечера.

Эта таблица – не окончательный вариант.
Как видите, в ней сохраняется место для записей в свободной форме.
На следующей стадии такие «свободные поля» станут уже не нужны.


4)      Опишите вторую флагманскую привычку. Найдите и для нее измеримые критерии. Например, откладывать 10% от полученного дохода. Или делать что-то ежедневно, и это «что-то» должно быть конкретным.

Пока вторая привычка (из области «Деньги») не так хорошо нами изучена, поэтому ее рано вписывать в таблицу. Работа со второй флагманской привычкой у нас пока на стадии подготовки, пробных действий и экспериментов.

Запишите:
·         Какой результат Вы хотите получить в области «Деньги и материальные ресурсы»?
·         Какую конкретно привычку решили сформировать?
·         Какие могут быть критерии выполнения нужного действия?

Ведите «Дневник изменений» и собирайте данные про вторую область – «Деньги и материальные ресурсы».

Вам нужно понять – как, в каких ситуациях и под влиянием каких «триггеров» и «провокаторов» проявляется нежелательное поведение, связанное с деньгами (например, спонтанные траты денег или отказ идти на перспективные переговоры).

Мы пока «не давим» на ситуацию в области «Деньги» - просто присматриваемся и делаем выводы. Выбираем и точно определяем, что же нам сильнее всего поможет, какие изменения сильнее всего сдвинут ситуацию в нужную сторону.

А вот первую привычку, связанную с телом и здоровьем, поддерживайте и заботьтесь о ней.

Заведите таблицу и начинайте отмечать выполнение задуманного по первой привычке.

Если сколько-то дней пропустили – не беда, возобновляйте практику и продолжайте.
И уже совсем скоро мы во второй области привычку, связанную с деньгами, переведем в режим «Действие», а анализировать начнем следующую область, третью – «Яркость жизни и впечатления».
Готовьтесь :)