May 28th, 2007

зеленое сердце

7. "Срывы" и переход с этапа на этап.

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.

Добрый день, друзья!


Это – седьмой выпуск «Выпрямителя».
Мы начинаем вторую неделю тренинга, и основной темой недели станет физическое здоровье и уровень энергии.

Параллельно с «приживлением» конкретных привычек, мы будем выстраивать целостную и сбалансированную систему изменений, которую запустим за 10 недель тренинга и которая постепенно полностью «развернется» за ближайшие полгода.

Уже хорошо нам известный американский психолог Джеймс Прохазка и его сотрудники Карло Ди Клементе и Джон Норкросс изучали большие выборки людей, которые успешно бросили курить.

Оказалось, что вне зависимости от социального статуса и уровня образования, все успешно бросившие курить люди проходили все те же шесть стадий изменений, о которых мы говорили в самом первом выпуске рассылки, вот тут.
Эти стадии:

  • Сопротивление изменениям;

  • Размышления;

  • Подготовка;

  • Действия;

  • Сохранение изменений (поддержание);

  • Завершение.

И еще выяснилось, что один из самых главных секретов успешных изменений – это понимать, на какой стадии сейчас процесс.

*  *  *

Как относиться к «срывам»?

Все знают, что человек может «почти успешно» бросить курить, воздерживаться от табака несколько недель или даже месяцев, находясь все это время на стадии «сохранение результатов».

Но потом все равно можно «сорваться», и при этом происходит возвращение на более ранние стадии процесса – на вторую стадию «Размышления» или даже на первую - «Сопротивление».

Такие срывы есть не только у курильщиков. Многие могут вспомнить похожий опыт: что-то прекрасно начиналось, а потом в какой-то момент мы бросаем новую привычку и «принимаемся за старое».

Как же относиться к срывам?

Обычно их считают полным крахом всех усилий: «Все пропало, я снова курю / больше не бегаю по утрам!»

Но оказалось, что формирование новой полезной привычки или отказ от вредной привычки вполне может быть «спиральным процессом», а не движением по прямой.

То есть, мы можем снова и снова возвращаться от пробных действий - к размышлениям, к сомнениям, в «чувству тупика» (а чувство тупика – вообще главный отличительный признак стадии «Размышления»).

Все это нормально.

Мы не «ходим по кругу», как нам кажется иногда.  Мы развиваем навык и меняемся по восходящей спирали, витки которой близко друг к другу, но все-таки это не замкнутый круг:




Пока человек снова и снова делает попытки, его шансы на успех УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.


То есть, каждый срыв приближает к успеху и дает новый и полезный опыт.

Например, человек решил отказаться от нездоровой пищи, но сорвался. Тогда он может сказать себе:  «В прошлый раз я поехал(а) на вечеринку  к людям, которые обязательно покупают жирную еду и запивают её пивом. Я был(а) у них в гостях и ел(а) то же, что остальные. Теперь я знаю, что до момента, пока новая привычка не станет устойчивой, мне в таких ситуациях просто не надо оказываться, не надо было ехать».

Если Вы смогли продержаться  хотя бы короткое время (например, бегали по утрам хотя бы неделю) – то следующая попытка будет проще, легче и «продержитесь» Вы уже дольше.
Каждая попыка увеличивает шансы на успех!

Так что не отчаиваемся и после возможного  «срыва» просто анализируем опыт, учитываем совершенные ошибки, а потом снова делаем попытку.
И тогда все получится.

Сопротивление. Как узнать, чему именно мы сопротивляемся?

Джеймс Прохазка и его коллега Джон Норкросс  доказали, что самое важное в формировании привычки – это не «застревать» и не «перепрыгивать» через этапы, а своевременно переходить со стадии на стадию.

Итак, после срыва нужно вернуться на стадию «Размышлений», быстро заново пройти ее и продвигаться дальше.

Нужно применять разные методы влияния на самого себя: от подарков и «призов» - до угроз, от создания особых условия - до пересмотра «образа Я».
Каждой стадии соответствуют  свои методы.

Вот для того нам и надо знать, на какой стадии сейчас находится работа с той или иной привычкой: чтобы не применять ненужные методы, а выбрать те, которые будут работать именно сейчас.

Самая сложная стадия – «Сопротивление изменениям».
Как писал Гилберт Кит Честертон, «Дело не в том, что люди не видят решений – дело в том, что люди не видят самой проблемы».

Классический пример: алкоголик на «нулевой фазе» признает, что он «иногда выпивает», но свой алкоголизм яростно отрицает и говорит: «Я не алкоголик, я все держу под контролем!».

  • И курильщик тоже так может думать и говорить: «Я могу бросить сигарету в любой момент»,

  • И наркоман: «Я просто экспериментирую с веществами».

  • И лудоман, проигравший квартиру в казино: «Я сейчас отыграюсь – и сразу брошу».

  • И трудоголик: «Сдам годовой отчет – и сразу больше времени буду проводить с семьей».

  • И человек, ведущий малоподвижный образ жизни: «Да зачем мне идти на улицу, мне там просто скучно и нечего делать»,

  • И человек, потерявший контроль над расходами: «Если бы все было так плохо, банк не увеличивал бы мне лимит по кредитной карте. Раз увеличивает – значит, долговая яма не так уж глубока».

  • И человек, регулярно превышающий скорость вождения: «Да кто сейчас водит по правилам? Я иначе не могу».


*  *  *

Все эти примеры показывают, что даже вполне разумный человек может отрицать очевидное, пока он находится на стадии «Сопротивление изменениям».

Когда и как заканчивается стадия сопротивления? Что может вывести из нее к следующему этапу – к «Размышлениям»?

Основных вариантов перехода три:

  • очень печальный,

  • просто печальный

  • благоприятный.


1.       Совсем печальный вариант. Плохая привычка приводит к несчастью, и только это отрезвляет человека. Авария, тюремное заключение, диагноз, развод, потеря работы, банкротство – такие «учителя» заставляют задуматься.

2.       Просто печальный вариант: то же, что и в пункте 1, но произошедшее не с самим сопротивляющимся человеком, а у него на глазах, в его окружении:

  • Друг разбился на мотоцикле;

  • Сосед по даче уснул пьяный с сигаретой и сгорел;

  • Коллеге, с которым вместе ходили на перекур, поставили страшный диагноз;

  • Любимый человек оказывается в больнице;

  • Ехал по трассе, видел страшную аварию, и вдруг «дошло»…

Более мягкие события:

  • не застегнулись любимые джинсы;

  • никто, кроме оператора сотовой связи, не поздравил с днем рождения;

  • провел в одиночестве Новый Год;

  • увидел себя на фотографии рядом с друзьями и понял, что «пора в спортзал»…

3.       Благоприятный вариант. Тут сам человек сопротивляется, но ему или близкие,  или врачи говорят, что надо что-то менять. И он доверяет им, прислушивается к ним и начинает задумываться. В сознании появляется зародыш сомнения: «А вдруг? Вдруг я не вижу проблемы, а она есть? Насколько это может быть серьезно? Насколько это опасно

Если такие мысли появились – человек, конечно, теряет бравый вид и становится грустным и мрачным, его одолевает тревога – но все это очень хороший признак.
Сделан огромный шаг: от нулевой стадии человек перешел к первой. Процесс изменений запущен.

*  *  *

Сегодняшнее задание очень простое:

Найдите ОДНУ привычку, связанную со здоровьем, про которую Вы сейчас начинаете серьезно размышлять. То есть, такую, которая переходит от «Отрицания», от «Сопротивления изменениям» - к «Размышлению».

Как написал в своей книге Джон Норкросс: «Я чищу зубы зубной нитью каждый день, делаю физические упражнения и пью много воды. Но не заставляйте меня отказаться от напитков, содержащих кофеин! Хотя…»

До встречи и всего хорошего -
Мария Долинова

Подписаться на получение материалов "Выпрямителя" на адрес электронной почты можно здесь.